心血管疾病在很大程度上可以通过运动等行动来预防。然而，全世界超过25%的成年人没有达到推荐的身体活动水平（每周150分钟的中等强度以上运动或75分钟的高强度运动或两者结合）。

爬楼梯是一种实用且易于获得的体育活动形式，但经常被忽视。

近日，欧洲心脏病学会预防心脏病学大会上，一项研究调查了爬楼梯作为一种体育活动形式，是否可以在降低心血管疾病和过早死亡的风险方面发挥作用。

研究人员收集了有关该主题的研究证据并进行了meta分析，无论楼梯的次数和攀爬速度如何，最终纳入了9项研究，涉及480,479名受试者。研究人群既包括了健康人群，也有既往有心脏病发作或外周动脉疾病史的人群，参与者年龄从35岁到84岁不等，女性占53%。

结果显示，与不爬楼梯相比，爬楼梯与全因死亡风险降低24%和心血管疾病死亡风险降低39%有关。爬楼梯还与降低心脏病发作、心力衰竭和中风等心血管疾病风险有关。

研究作者、东英吉利大学的Sophie Paddock博士表示：“基于这些结果，我们会鼓励人们将爬楼梯纳入他们的日常生活中。我们的研究表明，爬的楼梯越多，好处就越大，但这还需要得到证实。所以，无论是在工作场所、家里还是其他地方，都要走楼梯。”

如何爬楼梯，更加安全有效？

爬楼梯是一种简单而有效的锻炼方式，可以增强心肺功能、提高腿部力量，并帮助燃烧卡路里。以下是一些爬楼梯锻炼身体的技巧：

1. 做好热身运动

在开始爬楼梯之前，进行简单的热身活动，如原地踏步或高抬腿。锻炼结束后，进行拉伸运动，如伸展腿部和背部肌肉，有助于缓解肌肉紧张。

2. 选择合适的楼梯和穿着

优先选择安全宽敞的楼梯。避免选择过于陡峭或拥挤的楼梯，以免增加跌倒的风险。

穿着合适的运动鞋，以提供足够的支撑和缓冲。避免穿着拖鞋或高跟鞋进行爬楼梯锻炼。

3. 保持正确的姿势

保持身体直立，重心放在脚后跟。避免过度前倾或后仰，以防止膝盖和背部受伤。

4. 节奏与呼吸

尽量保持稳定的步伐和节奏，同时配合深呼吸。上楼梯时吸气，下楼梯时呼气，有助于增强心肺功能。

5. 适度增加难度

开始时，可以从较低的楼层开始，逐渐增加楼层数。也可以尝试变化速度，如快慢交替，以增加锻炼效果。

6. 保护关节

尽量避免在爬楼梯时过度弯曲膝盖，以减少关节压力。同时，保持足够的休息时间，避免过度劳损。由于下楼梯时，

不是每个人都适合爬楼梯

尽管，爬楼梯是一种简单而有效的锻炼方式，但在进行锻炼时，务必注意安全和适度，以免受伤。但体重过大、老年人、膝关节有伤的人群不适合将爬楼梯作为一种锻炼方式，如果爬楼梯中有膝盖不适的人群，也应该及时停止。

无论何种方式，多运动，保持良好的生活习惯，就能收获更长寿健康的人生。

来源“健康心血管”公众号