#健身语录#

可能很多人比你更有天赋

但你没有理由让别人比你更努力

01

弹力圈侧卧抬腿

目标肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌上部肌束

侧卧在瑜伽垫，双腿伸直，弹力圈置于膝部上方。呼气，对抗阻力，外展髋部，感受臀部侧方收缩；吸气，控制动作，缓慢还原至起始位姿势，并重复以上过程。

4组，每侧20个一组。

02

俯撑上下交替

目标肌肉：全身主要肌肉

俯撑在跳箱上，收紧核心，使身体呈一条直线，交替支撑上下。注意整个过程，核心都要收紧。

4组，每组30秒。

03

单脚支撑俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

俯撑在地面，将一只脚抬离地面，收紧核心，保持背部平直。吸气，屈手肘，控制身体缓慢下降至胸部靠近地面；呼气，胸部发力，双手推地，手臂伸直。

4组，每组15~20个。

04

弹力绳站姿推胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

将弹力绳固定在与肩齐平的位置，前后站姿，双手抓把手，屈肘置于身体两侧。呼气，对抗阻力，双手前推，收紧胸大肌；吸气，还原动作至初始姿势，并重复以上过程。注意整个过程，核心要收紧，身体要保持稳定。

4组，每组20个。

温馨提示

以上动作和计划仅供参考学习

请在专业人士指导下练习