分享一套全身拉筋序列给大家，周末在家拉拉筋，缓解肌肉紧张、拉伸完全身气血通畅，超级舒服！

动作1:（拉伸两侧侧腰）

双腿屈膝，自然盘坐准备吸气，脊柱延展右手放在左腿外侧呼气，收紧核心左手向右侧延展，身体向右侧侧屈停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

动作2:（拉伸大腿内收肌）

双脚脚底相对，双手握住双脚脚背呼气，收紧核心，身体微微向前倾停留8-10个呼吸

动作3:（拉伸臀外侧）

双腿伸直，右腿屈膝放在左大腿外侧吸气，左手放在右大腿外侧呼气，收紧核心，身体扭转向右后方停留8-10个呼吸，换另外一侧继续拉伸

动作4:（拉伸手腕）

双膝落地，双手手掌落地手腕朝前、手指指向腿部呼气，收紧核心，身体重心微微向后感受小臂与手腕交界处的拉伸停留8-10个呼吸

动作5:（拉伸大腿后侧）

从上一个动作退出，进入下犬式注意大臂外旋，放松肩膀感受大腿后侧的拉伸，停留8-10个呼吸

动作6:（拉伸腹部）

从下犬式退出，向前进入上犬式注意不要耸肩，前面胸腔、锁骨展开停留8-10个呼吸

动作7:（放松下背、伸展脚背）

从上犬式退出，臀部向后坐在双脚脚跟上进入婴儿式，停留1-2分钟

动作8:（拉伸大腿后侧）

仰卧，双腿向前伸直吸气，左腿向上伸直，双腿抓住小腿后侧感受大腿后侧拉伸，停留10-12个呼吸

动作9:（放松背部）

之后仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝向上抬起左髋外旋、左脚背放在右大腿上双手拉住右大腿后侧呼气，收紧核心下背部完全贴地，双肩保持放松停留10-12个呼吸

动作10:（拉伸髂腰肌、大腿前侧）

右腿屈膝迈向前侧膝盖垂直于地面呼气，收紧核心，左髋向下沉停留10-12个呼吸

动作11:（拉伸大腿后侧、小腿、跟腱）

从上一个动作退出臀部向后，左大腿垂直地面呼气，收紧核心，右腿伸直、脚尖回勾身体向前抓住右脚掌，停留10-12个呼吸

动作12:（拉伸大腿外侧）

从上一个动作退出左腿屈膝，小腿肚子向外拨臀部向后坐，双手撑在身体后侧膝盖不好的人这个动作可以跳过停留8-10个呼吸

动作13:（拉伸背部、伸展脊柱）

最后双腿向前伸直左髋外旋、左脚掌贴在右大腿内侧呼气，收紧核心身体向前倾，双手抓住右脚掌停留10-12个呼吸

Tips：从动作8-13，换另外一侧继续拉伸！