虚领顶劲和气沉丹田锤炼的是身体的顶和底（天和地）。一个立体的球，必须是上下、前后、左右都具备才能成形，涵胸拔背是锤炼前和后的原则。涵胸不要从外在的形体去追求，否则会练出凹胸驼背来。这种偏差必须杜绝之。涵胸是虚怀若谷，拔背是自信包容，此在传统太极拳谱中被称为身法十要中的两要，其实是不容分割的整体。传统内功太极拳主要用了胸是两扇门向后敞开和身后如锅底向四面八方外延展的比喻来帮助理解。现代人用生理学的知识来阐述，想象着左右胸肌如一张信纸往中间收折（折半），两臂往前送，往内转，这样，背部就会有拉紧的感觉，同时把大椎部位往上拔，和虚领顶劲相互接合，这就是拔背。拔背的同时要和沉肩相应和。

松腰松胯是传统太极拳特别强调的。腰胯不松，则中节不灵活，太极拳球体之左右的内涵建立不起来。在这个过程中，腰是全身动作灵活的关键，而胯随腰转，气势可以扩展到周围区域。过去内功太极拳特别讲究“一身备五弓”，脊柱是一张弓，这张弓上从大椎到玉枕，下从骶骨到尾闾，弓背就是脊中到命门着一段。这张弓连着其他（上肢和下肢）的四张弓。腰胯一动，其他的四张弓都动弹。这样，拳法所说的“一动无不动”就能实现。松胯的窍门是圆档和扩膝，让身体的重量流往脚掌，这样，立体的圆就形成力量。此外，松腰松胯做好了，腰就不会酸、痛、累、麻木了，对养生具有重要意义。

沉肩坠肘和裹裆护盹

太极拳所有的动作都要求松肩。松肩的核心是空腋。如何空腋，传统太极拳是想象腋窝部好像夹着馒头，如果使劲，馒头会瘪，如果不使劲，馒头会掉，这样练拳，就容易做到沉肩了。为什么要这样做，容易把腋窝处的极泉穴（属于心经）打开，气血容易过去。松肩还有一种练法是想象着肩井穴沉到肘部麻筋处（尺神经沟）。而坠肘因此也就容易实现了。

裹裆的要诀有三，第一，调裆；第二，吊裆；第三，圆裆。其实质是把前阴、后阴、会阴都封闭住，这样，护盹（胃部）的作用就能发挥了。胃，阳也，位居腹中，主中气。中气足，则生命力就旺盛。古代中医家刘完素等认为，胃的化气功能，则任何疾病都能逆转。练太极拳要求护盹，则能让胸、肩更好的放松。这里的必须要实现的太极功夫就是会阴提，尾闾下垂，收敛臀部（不要翘臀）、百会处虚灵顶劲应该同时完成。如何完成，一点点训练就能实现。

提起精神和扩膝松踝

练太极拳并不是松松垮垮着练，而是身形放松，而精神要饱满、集中、宁静、专一，有气势——提起精神至为重要——传统太极拳“身法十要”中的首要即为 “提起精神”。灵知灵觉才是提起精神的实质。武禹襄在《十三势行功要解》中说：“精神提得起，则无迟重之虞，所有‘腹内松静气腾然’也”。如何做到，每次练拳之怀前把任何杂事都办完，没有任何干扰的练拳；练拳的过程中，头里边要祥和自然、感觉灵敏。其实，这是让自身有智慧的练法。因此，有人才说，太极拳是智慧拳。

两个膝关节要内合，把内里撑开，这样，圆裆才能实现——同时，还有用膝部的鹤顶穴提脚心动的要求在里面，如是，举步才能轻而柔，迈步才能如猫行；同时，踝部亦要放松，不要僵硬，这样，才能实现“十趾抓地”。“十趾抓地”不是练拳的时候用力，而是指发力不离地球的吸引力。练拳的过程一定要踝关节松活，从而带动脚掌自然着地。

内外相合和中正安舒

内外相合和中正安舒在练拳的过程，是不能须臾离开的。内外相合主要是要落实“外三合”和“内三合”。外三合的就是手与脚合、肘与膝合、肩与胯合，如此练拳，上下一体，偏沉则随。内三合，是神与意合、意与气合、气与力合。如何实现，必须实现周身都是立体的圆球才行。有的时候，可以用周身内外，有个十字架在两个肩胛骨中间相交，连通这个立体的球。

中正安舒的关键是垂尾闾。同时，练拳的时候，用上下一体，不乱摇身体为要。“中气贯于心肾之中，上通头顶，下达会阴。”如此，才能探究太极之终究境界。演练太极拳，才能积聚出生命的能量，实现“延年益寿不老春”的目的。