前面几期分享过两套关于手臂、背部塑型的练习序列，今天分享的是第三套，大家可以把前面两套结合起来，轮换练习，如果觉得徒手练习不够酸爽，可以双手握住1.25kg的哑铃，或者在手臂邦上负重沙袋练习，这样肩背、手臂肌肉会更酸爽哦！

前面2期的瘦手臂、背部链接

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第一套：10个美背、瘦手臂的动作，打造「少女背」，越练背越薄！

第二套：每天坚持这10个美背动作，重塑轻薄「少女背」，超级有用！

还等什么？赶紧练起来，Let's Go！！！

动作1:

站姿准备，吸气，双手向前伸直呼气，收紧核心双手屈肘向后打开吸气，还原肩膀自然放松，不要耸肩重复练习15-20次

动作2:

双手保持在身体两侧平举伸直呼气，收紧核心右手屈肘放后脑、左手屈肘放在后背吸气，还原，呼气，收紧核心换另外一侧继续左右交替重复练习15-20次

动作3:

双手屈肘在身体两侧准备呼气，收紧核心左右手交替向前伸直注意伸直向前时手掌调整方向手腕朝向外侧，重复练习15-20次

动作4:

保持站立双手屈肘在身体两侧平举呼气，收紧核心双手交替做招财猫上下摆臂重复练习15-20次为一组

动作5:

保持双手平举在身体两侧呼气，收紧核心双手小臂同时向下吸气，小臂向上还原重复练习15-20次为一组

动作6:

与动作4的练习是一样的练习时连续两次手臂上下摆动重复练习15-20次

动作7:

保持自然站姿双手继续向身体两侧平举呼气，收紧核心双手交替屈肘靠近肩峰的位置重复练习15-20次为一组

动作8-9:

保持自然站姿双手在身体两侧平举，手指朝上呼气，收紧核心双手分别向顺时针绕动15-20圈再逆时针绕动15-20圈要注意是肩膀带动手臂做转圈哦

动作10:

保持站姿，双手屈肘呈W字母一样呼气，收紧核心肩膀下沉，双肘重复向下练习15-20次为一组

动作11:

保持站姿，双手向前伸直手掌交叠，配合呼吸身体缓慢向左右两侧摆动上背部微微含胸弓背收紧肋骨、核心重复练习15-20次

动作12:

保持站姿，吸气，右手向上伸直左手抓住有手腕呼气，收紧核心，身体微微侧向左侧感受右侧侧腰的拉伸停留10-12个呼吸之后换另外一侧继续拉伸