你是否曾听说过粗粮升血糖较慢的说法？然而，并非所有粗粮都有控制血糖的效果。本期，让我们一起揭秘如何正确选择和食用粗粮，帮助你实现健康饮食，掌控血糖。

1：选对粗粮种类

当我们谈论粗粮时，它其实是一个大家族，包括燕麦、红豆、小黄米、大黄米、糯玉米、黑糯米等多种谷物。其中，粗粮和细粮的主要成分都是淀粉，但淀粉又分为支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中的直链淀粉含量较高，直链淀粉排列紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

相反，糯性谷物中的支链淀粉含量较多，支链淀粉分支较多，结构相对松散，容易被消化分解，因此升糖速度更快。因此，如果你血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

2：选对食用方式

很多人喜欢将粗粮打成粉，然后用水冲成糊来食用，觉得方便又营养。然而，这种方式会让粗粮的血糖生成指数（GI）升高。GI＜55为低，55＜GI＜70为中，GI＞70为高。以红豆为例，在正常蒸煮的情况下，它的GI仅为23，但如果将其打成粉冲糊吃，GI则飙升至72。可见，红豆虽然是低GI食物，但红豆糊却是高GI食物。因此，需要控制血糖的人群在选择粗粮食用方式时要格外注意。如果你喜欢吃粗粮糊并且需要控制血糖，可以优先选择对血糖影响较小的粗粮，如绿豆、扁豆等，并尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

3：不能只吃粗粮

虽然粗粮对身体有益，但一次性摄入过多容易引起不适，如腹胀、腹痛、消化不良等问题。为了更好地控制血糖，我们可以将粗粮和细粮进行搭配，使比例相对平衡。肠胃功能较好的人，可以将主食搭配为一半粗粮、一半细粮；而肠胃功能较差的人，则可以选择粗粮占30%、细粮占70%的比例来食用。

4：用牛奶冲粗粮糊更有益

为了提高粗粮糊的口感和营养价值，我们可以选择用牛奶来冲调。牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪和钙等营养物质，可以在一定程度上延缓粗粮的升糖速度。当你准备冲粗粮糊时，可以用一平勺粗粮粉兑入150毫升热牛奶，或者选择豆浆作为冲调液体。这样不仅口感更好，营养价值也更高。

健康饮食是保持血糖稳定的关键。通过正确选择粗粮种类、合理食用方式、搭配细粮以及使用牛奶冲调粗粮糊，你可以轻松掌握健康吃粗粮的技巧，帮助控制血糖。

记住，健康的生活方式从饮食开始！让我们迈出坚实的一步，向着健康的未来迈进吧！