大家好，我是加拿大生活方式医学管理中心（MCL）的健康管家-佳佳，今天想给大家讲讲我们睡眠中打呼噜的问题。
打呼噜的真相你了解吗？很少人知道，其实是因为缺乏一种维生素！而且，不花一分钱就能补充。
98%的打鼾人存在维生素D缺乏症国庆期间，我兴致勃勃约了朋友去观看升旗仪式。为了确保第二天精神饱满，我们计划早睡早起。然而，不幸的是，我整晚没睡着，因为我的朋友打呼噜吵醒了我。他这么年轻又不胖，为什么会“鼾声如雷”。
这种打呼的现象，并不是睡得香，在医学上被称为睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。
【睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS)】小课堂 [1-3]
→ 中国成年人的发病率约为4%。
→ 男性发病率高于女性，男性为3.1%~7.5%，女性为1.2%~4.5%。
→ 特征：夜间上呼吸道反复不完全或完全阻塞，患者均有不同程度的打鼾，鼾声不均匀，且时有停顿，数秒甚至数分钟后又突然爆发，声音极大，导致间歇性缺氧和高碳酸血症、睡眠碎片化。它通常与白天的困倦、疲劳、注意力不集中、记忆力减退甚至头痛有关，严重影响生命质量和预期寿命。
年轻人打呼越来越常见，并且暗藏着诸多健康隐患。根据一项研究，98%的睡眠呼吸暂停患者，都存在着维生素D缺乏症，简单来说就是，98%的打呼的朋友都缺乏维生素D。
维生素D如何改善睡眠和呼吸问题很多人打呼是因为咽喉和鼻窦有炎症。而维生素D可以调节过度活跃的免疫系统，防止呼吸道和肺部组织的发炎，以此帮助改善呼吸问题。
维生素D还直接影响睡眠的周期，可以帮助进入深度睡眠状态，如果维生素D水平低，睡眠的质量就会受到影响[4]。
研究还发现，维生素D缺乏会提升压力的水平从而影响情绪，并且会增加皮质醇，也就是压力激素的分泌，这些都会干扰睡眠质量[5]。
缺乏维生素D，还增加糖尿病风险对于我们的糖尿病患者来说，维生素D3和糖尿病之间的关系也是非常密切的，缺乏维生素D3就会增加糖尿病发生的风险。
而补充足够的维生素D3则有助于改善胰岛素的敏感性和血糖的控制，而且维生素D3可以减少自由基的产生，降低我们胰岛的β细胞的氧化损伤，来实现它的保护功能。
充足的维生素D3还有助于预防并发症，包括心血管疾病、肾病和视网膜的病变，所以对于糖尿病患者来说，更应该注意补充维生素D3[6]。
其实，打呼和血糖不正常也存在潜在关联。据估计，可能超过一半的成年人血糖都不正常。而超过90%的人，也就是10个成年人中有9个半都缺乏维生素D。
补充维生素D有误区，应该如何正确补充？但是要补充维生素D，也要注意不同的类型，如果想帮助睡眠的话，应该吃维生素D3而不是D2，因为维生素D2反而会让你失眠。
那么应该如何补充维生素D3呢？
成本最低的，一分钱都不用花，就是每天要晒足够时间的太阳，晒半个小时。
对于缺乏日照的朋友，也可以通过食物来补充，像是鱼类、蛋黄等等。
最后就是服用维生素D3补充剂，这是最高效的方式。要想睡得好，就吃维生素D3加上镁片，这样不但有助减少打呼问题，还可以让失眠的质量得到提高。
使用维生素D3补充剂，注意3点，更有效01 餐后服用
由于维生素D3是脂溶性维生素，建议在含脂肪的餐后服用，这样可以提高其吸收效率。研究表明，饭后摄入维生素D3，特别是含有一些健康脂肪的餐食，可以显著提高其生物利用度。
02 早餐或午餐时段补充
一些研究建议在早晨或午餐时段服用维生素D3，因为这两个时段可能更接近自然日光暴露的时间，有助于模拟自然的维生素D3生成过程。
03 选择有认证的D3产品
选择有品牌信誉和第三方检测认证的维生素D3补充剂（高剂量），在推荐剂量内，维生素D3补充剂一般没有副作用，但过量可能引发高钙血症等问题。具体使用建议咨询专业营养师。
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参考资料：
[1]Li X，J He，J Yun. The association between serum vitamin D and obstructive sleep apnea：an updated meta-analysis[J]. Respiratory Research，2020，21（1)：294.
[2]Erden Ersin Sukru，Genc Sebahat，Motor Sedat，et al. Investigation of serum bisphenol A，vitamin D，and parathyroid hormone levels in patients with obstructive sleep apnea syndrome [J]. Endocrine，2014， 45：311-8.
[3]边琪,郝丽娟.睡眠呼吸暂停低通气综合征与维生素D关系的研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2021,8(7):1297-1302.
[4]Archontogeorgis K, Nena E, Papanas N, Steiropoulos P. The role of vitamin D in obstructive sleep apnoea syndrome. Breathe (Sheff). 2018 Sep;14(3):206-215.
[5]Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076.
[6]MacGirlley R, Phoswa WN, Mokgalaboni K. Modulatory Properties of Vitamin D in Type 2 Diabetic Patients: A Focus on Inflammation and Dyslipidemia. Nutrients. 2023 Oct 27;15(21):4575.
