很多人问，练习瑜伽，从哪里开始？当然，最好的是从瑜伽馆开始，在瑜伽馆，又要从最基础的课程开始，了解细节和正位，找到身体的觉知。
同时，也建议大家从拜日A和B开始，在了解基础正位和呼吸的基础上，每天坚持练习，也就10-20分钟的时间，却会给你的身体巨大的变化。
Surya Namaskar A 拜日A
Tadasana山式（呼气，吸气，看鼻尖）
双脚并拢，双手合十（或者放在身体两侧）1.Urdhva Hastasana双手上举式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边双手上举过头顶合十2.Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边从髋部折叠向下，初学者不需要完全胸腔贴大腿3.Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边延展脊柱，初学者可以把双手放在小腿前侧4.Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱初学者可以弯曲膝盖落地5.Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋6.Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐，保持5次呼吸）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上手臂推直，手和背部一条直线7.Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边往前走，双脚并拢，延展脊柱8.Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往下折叠9.Urdhva Hastasana双手上举式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边双手上举Tadasana山式（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边双手合十胸前（或者放到身体两侧）Surya Namaskar B 拜日B
Tadasana山式（呼气，吸气，看鼻尖）
双脚并拢站立，双手合十胸前（或者在身体两侧）1.Utkatasana幻椅式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边弯曲膝盖，双手上举过头顶合十2.Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边从髋部折叠向下，初学者不需要完全胸腔贴大腿3.Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边延展脊柱向前，初学者可以把手放在小腿前侧4.Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱初学者可以弯曲膝盖落地5.Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋6.Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上手臂推直，手和背部一条直线7.Virabhadrasana I（右脚在前）战士I（吸气，看大拇指）
一边吸气一边迈右脚向前，左脚跟向侧面45°着地双手上举合十，髋部摆正超前8.Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱初学者可以弯曲膝盖落地9.Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋10.Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上手臂推直，手和背部一条直线11.Virabhadrasana I（左脚在前）战士I（吸气，看大拇指）
一边吸气一边迈左脚向前，右脚跟向侧面45°着地双手上举合十，髋部摆正超前12.Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱初学者可以弯曲膝盖落地13.Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋14.Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上手臂推直，手和背部一条直线15.Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边向前走到双手中间，延展脊柱16.Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边折叠向下17.Utkatasana幻椅式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边弯曲膝盖，双手上举合十Tadasana山式（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边双腿站直，双手合十胸前（或者落在身体两侧）对于初学者，拜日AB其实挺有难度的，在做四柱、上犬、下犬的时候，都可以做简单的变体，比如四柱弯曲膝盖跪地，上犬用蛇式代替（大腿不用抬离地面），下犬可以弯曲膝盖，站立前屈也可以弯曲膝盖来做。
刚开始练习，第一个星期可以只做拜日A，做5次-10次，慢慢添加次数。
第二个星期可以加入拜日B，拜日A做5次，拜日B也做5次。
第三个星期开始每天坚持练习5遍拜日A和拜日B，同时到瑜伽馆练习初级课程（每周2-3次），这样，你的瑜伽练习才会更加有效哦！
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