年轻的时候不注意补钙，那可真是“老大徒伤悲”！人的骨量在30岁前持续积累，在35～40岁左右达到顶峰，之后会逐渐下降，所以年轻的时候就要开始注重补钙这件事哦！
钙是强壮骨骼的重要营养，如果缺了不仅会影响孩子长高，也会增加成年人患骨质疏松的风险。
除了饮食补钙，很多人更想知道怎么选钙片、吃钙片，这篇文章我们就来说说。
一、不同人群需要多少钙？普通成人每天800毫克钙就够了，钙流失大于钙沉积的老人800毫克也够了，即使是一个人补两个人用的孕期和哺乳期，800毫克钙也够了。
就只有9-18岁的儿童，因为处于生长发育的高峰期，对钙的需求大于800毫克，是1000毫克。不同年龄段人群钙的推荐摄入量具体见下表。
二、如何食补能补够800mg钙？奶制品、豆制品和绿叶菜是补钙三件套，只要你每天能吃到300-500克奶制品、50克豆腐皮/丝/干或100克豆腐、两拳头绿叶菜(见下表)，就能补足800毫克钙。
三、选无机钙还是有机钙？
无机钙和有机钙不能直接吸收入血和利用，身体可以利用的是吸收入血的钙离子，所以选无机钙还是有机钙，得看它们的钙含量，也得看吃进去这些钙，有多少被吸收，也就是它们的吸收率。
无机钙：无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙、磷酸钙，最常见的是碳酸钙。
纯碳酸钙的含钙量是40%，这个含钙量在无机钙和有机钙中，是TOP1的存在，对于胃酸不缺乏的普通人，碳酸钙的吸收率大概是22.5%。
像老人、萎缩性胃炎这些胃酸缺乏人群，不随餐吸收率只有4.7%，但是随餐吃(促进胃酸分泌)吸收率就能提高到21%。[1,2]
有机钙：柠檬酸钙(枸橼酸钙)、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙都是有机钙，最常见的是柠檬酸钙。
柠檬酸钙的含钙量低于碳酸钙，只有21%，但是它对胃酸的依赖很小，随餐或空腹都能很好的吸收，吸收率是24.3%[2,3]，它也不会产生大量气体刺激胃肠。
总结一下，钙含量的话，碳酸钙大概是柠檬酸钙的2倍，吸收率则是柠檬酸钙略高，是碳酸钙的1.08倍，那补2000毫克碳酸钙，就能吸收180毫克钙，补2000毫克柠檬酸钙只能吸收102毫克钙。
另外碳酸钙比柠檬酸钙便宜，碳酸钙的个头也比柠檬酸钙小，所以论补钙的性价比，论吞服的轻松度，更推荐碳酸钙。至于胃酸缺乏者，也可以选碳酸钙，不过必须随餐吃，才能保证吸收率，如果做不到随餐，那就选柠檬酸钙。
另外，碳酸钙在胃酸的作用下会产生CO2气体，柠檬酸钙则不会产气，对胃肠更温和，所以平时本来就容易腹胀、打嗝的朋友最好柠檬酸钙。
四、选大剂量还是小剂量？市面上有的钙剂，每粒就含有600毫克的钙，很多朋友觉得，这太方便了，吃1粒就能补这么多钙，但是并不建议你选这么大剂量的，这是因为一次性摄入大量的钙比如500毫克以上，吸收率反而会降低。[1]
比如有研究显示，补充 300 毫克钙时，钙的吸收率约 36% ，补充 1,000 毫克钙，吸收率却大概只有 28%。[4]
所以建议选每粒钙含量200-400毫克的，就算钙缺得多，也建议买这种小剂量的，分2～3次服用比1次服用效果好，比如可以早上一粒，晚上一粒。
五、选什么剂型的钙剂？很多朋友只知道钙剂有需要吞服的片剂，其实钙剂的剂形很多，比如碳酸钙有咀嚼片的，也有冲服颗粒；有机钙的话比如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙也都有液体的。
选哪种形式，取决于个人状态，比如补同等量的钙，虽然碳酸钙比柠檬酸钙颗粒要小，可是有的朋友仍然吞咽起来困难，那完全可以选咀嚼片，咀嚼片一般都会加山梨醇、甘露醇、木糖醇这些代糖，口感甜甜的，跟普通片剂比，吃起来可是太友好了，冲服颗粒的话常会加葡萄糖，口感也是甜甜的，虽然大多是给孩子吃的，大人也可以吃。
六、选纯钙还是复合钙？
当然是选复合钙，复合了维生素D的钙。
这是因为维生素D能促进钙吸收，可是通过膳食摄入的维生素D很少，几乎不能满足人体需求；晒太阳可以帮我们身体合成维生素D，不过大部分人太阳晒不够，基本都缺维生素D。从方便的角度考虑，如果是含有VD的钙，吃一粒就完事儿了，很方便。
如果买的钙片里没有维生素D，那就得额外补维生素D，不过维生素D不是非要跟钙剂一起服用，什么时候补都行，只要补够就行，这是因为维生素D是脂溶性的维生素，补够了它可以先储存在体内，等需要的时候就会调动出来。
建议65岁以下每天补400IU(10微克)，65以上每天补600IU(15微克)。
维生素K的话，可以帮助吸收入血的钙沉积到骨骼上，那选钙剂时，要不要选同时复合了维生素K的呢？
一般人群不需要，这是因为健康人群对维生素K的需求量低，而富含维生素K的食物很多比如各种绿叶菜，人体的肠道还可以合成维生素K，所以基本不会缺维生素K。
但如果有慢性的胃肠疾病，或者有很长时间服用过抗生素，那维生素K的吸收或合成可能会受影响，[5]就建议选复合了维生素K的钙剂。
七、选药品级还是食品级？药品级钙剂是OTC的，所以咱们也能买到，但是基本都是纯钙剂，也有个别复合了维生素D的，但是钙和维生素D的含量，未必合适，我找到了2款都存在这个问题。
一款是维D磷酸氢钙，一片能补500单位的维生素D，超额补充一天维生素D，但是钙含量只有36毫克。
另一款是维D2乳酸钙，存在同样的问题，一片可以补12.6微克的维生素D，每日的维生素D也是补超额了，可是一片只能补29毫克钙。
所以感觉这种复合钙剂，更像是补维生素D的，而不是补钙的，如果你有发现钙和维生素D含量合适的OTC钙剂，可以评论区留言哦。
八、钙补多了有风险吗？
膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，补过多反而会增加肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等营养的吸收。
钙补过量增加便秘风险，是因为钙可以跟食物中的草酸、植酸、脂肪酸等形成不溶性的钙化合物，抑制肠道蠕动，肠道蠕动慢，排便时间延长，便便里的水分会被吸收到肠道外，导致便便干硬，于是就容易便秘。
这里要特别提醒的是，如果已经肾结石，还是要按推荐量好好补钙，完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石)，反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀，减少草酸吸收入血，对防治肾结石有利。
九、钙片什么时候吃最好？
无机钙得随餐吃，而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以，也可以固定在睡前吃，因为夜间血钙达到24小时内的最低水平，睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。
例行定在睡前吃还有一个好处，就是可以评估一下当日的饮食，如果当天饮食做到了均衡，补足了钙就可以不吃，如果没补足就吃。
提醒一下，钙片要避免与牛奶同服，也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。
如果你既需要补钙又需要补铁，两者应该分开补，至少间隔2小时，这是因为它们吸收时需要相同的载体，会存在竞争关系。
今日讨论：你平时有注意补钙吗？关于补钙，还有哪些疑问？留言吧~
参考文献：
[1]Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
[2]Recker R.R. Calcium absorption and achlorhydria. N. Engl. J. Med. 1985;313:70–73. doi: 10.1056/NEJM198507113130202.
[3]Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
[4]Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.
[5]沈苏琴,文志发,陈亚军,等.健康成人血清脂溶性维生素水平的性别和年龄变化规律[J].海南医学,2024,35(12):1758-1761.
