上背部和肩膀往往是身体最“死”的部分。长时间坐着、不良的姿势和过多的压力会使肩膀变圆、胸部塌陷(姿势性驼背)，并使颈部变得紧张和疼痛。我们很少在日常生活中(除了瑜伽、舞蹈或体操之外)做锻炼来打开我们身体的这一部分，随着时间的推移，它变得越练越僵硬。

为什么要开肩？

改善慢性疼痛：许多人遭受慢性背部、颈部和肩部疼痛多年，没有意识到只需几个简单的练习就可以开始缓解这些问题。经过短时间的坚持练习，有可能消除多年的坏习惯。

改善呼吸：胸部紧缩或塌陷还会导致难以创造足够的空间来适当填充肺部。锻炼上背部可以放松肋骨周围的肌肉，有助于深呼吸。这反过来开始平静心灵。

缓解抑郁：由于将情绪储存在胸部，因此拉伸和打开这个区域对释放悲伤和恐惧特别有好处。你越是扩张胸骨和放松上半身，血液和氧气就能循环得越多，让你感觉精神和身体都充满活力。

以下这些简单的伸展运动可以帮助你打开上半身。开始保持约30秒，逐渐增加到3分钟。

1.靠墙开肩胸

面向墙壁站立(离墙一手臂的距离)把手放在墙上，尽可能高，保持双臂平行。向墙内倾斜，手掌向下滑动，拱起背部。努力让下巴和胸部尽可能靠近墙壁。

2.靠墙开肩

将双手放在齐腰高的墙上，保持双臂平行。双脚与髋同宽，往后走，直到躯干、手臂和髋部成一条直线。手掌压向墙壁，伸直手臂，并努力使胸部向地面下沉。臀部微微前倾，开始拱起背部。

3.靠桌开肩

弯曲肘部，放在约腰部高度的桌子边缘。往回走，直到你的身体与地板平行。把下巴收起，向地板方向挺胸，拱起背部。可以拿着一本书或者瑜伽砖将使肩胛骨向外旋转，在上背部区域创造更多的空间。

你也可以让别人在你的背上增加重量来加强拉伸。

4.靠桌开肩2

双手合十，放在大约齐腰高的桌子或平面上，往回走，直到躯干与地板平行。伸直手臂，把它们压在桌子上。努力把胸部推向地板，同时拱起背部。

5.改良版小狗伸展式

双手和膝盖着地。弯曲手肘，把胸部带到地上(胸部离膝盖的距离取决于你的柔韧性)。从这里开始，慢慢伸直手臂，手掌朝下，与肩同宽。

6.改良版下犬式

姿势类似于下犬式除了手脚距离宽一点，脚跟抬起。

来到正常的下犬式抬起脚跟(如果你腿筋紧绷，也可以弯曲膝盖)将头顶自然垂下。

7.改良版眼镜蛇式

普通的上犬式对上背部也很有用，但这个变化是专门帮助打开胸部和肩膀的。

俯卧，双手放在肋骨两侧，肘部弯曲，手指向外(远离身体)向后转动肩膀，远离耳朵，伸直手臂，将胸部抬离地面，并尝试将胸骨向前。

8.站立肩部伸展

双脚分开与髋同宽站立，双手扣在背后向后转动肩膀，伸直手臂，抬起胸部，试着将手远离身体

上面的体式，你会在身体不同的部位感觉到拉伸，(取决于你身体的紧绷程度)。这些姿势可以让你锻炼三头肌、肩膀、背阔肌、上背部和肩胛骨。你可以将这些姿势调整到合适的水平(尽可能让你感觉舒服)，不应该有剧烈的疼痛，只是一种张开/伸展的感觉。

这些姿势对改善瑜伽姿势也很有用。打开上半身，可以在你后弯时带来良好的能量流，从下背部带走压力。增加肩膀的活动范围也可以让你的手倒立更直，而不是香蕉形的。