一、蛏子煎蛋将蛏子的鲜美与鸡蛋的高蛋白结合，蛏子含有丰富的钙质，能够帮助骨骼健康。

材料：蛏子 200 克（洗净）；鸡蛋 3 个；大葱 1 根（切末）；姜 3 片（切末）；盐 适量；胡椒粉 适量；料酒 1 汤匙；食用油 适量；酱油 1 汤匙（可选）

步骤：

1. 准备蛏子：蛏子用清水浸泡30分钟，以去沙子。可以在水中加入少量盐或几滴食用油，帮助蛏子吐沙。蛏子泡好后，用刷子轻轻刷洗外壳，再用清水冲洗干净。用刀或手轻轻打开蛏子壳，取出蛏子肉备用。

2. 处理蛏子：热锅凉油，放入姜末和葱末炒香。加入蛏子肉，翻炒1-2分钟，直至蛏子肉变色。加入1汤匙料酒去腥味。加入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀。将蛏子肉盛出备用。

3. 准备鸡蛋液：将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，可以加入少许盐和胡椒粉调味。鸡蛋液中可以加入少量酱油以增加风味（可选）。

4. 煎蛋：锅中加少量食用油，油热后倒入鸡蛋液，用中小火煎至蛋液刚刚开始凝固。将炒好的蛏子肉均匀地撒在鸡蛋液上，稍微搅拌使蛏子均匀分布。

5. 完成煎制：继续煎至鸡蛋完全凝固，底部微微焦黄。可以轻轻翻面煎至另一面也稍微金黄（根据个人喜好）。

6. 装盘：煎好的蛏子煎蛋盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 蛏子处理：蛏子要彻底清洗干净，以避免砂粒影响口感。泡沙时的水要经常更换，以确保蛏子干净。

(2) 煎蛋火候：煎鸡蛋时火候要掌握好，中小火煎制可以避免蛋液煎糊，同时确保鸡蛋内部熟透。

(3) 调味：盐和胡椒粉的量可以根据个人口味调整，酱油可增添风味，但不要放多以免味道过重。

二、肉沫毛豆富含钙质和植物蛋白，毛豆的高纤维有助于消化。

材料：毛豆 250 克（提前煮熟）；猪肉末 200 克；大葱 1 根（切末）；姜 3 片（切末）；蒜 2 瓣（切末）；青椒 1 个（切块，增加色彩和口感）；红椒 1 个（切块，增加色彩和口感）；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备毛豆：将毛豆用清水煮熟，捞出沥干备用。如果是新鲜毛豆，可以将毛豆放入盐水中煮沸约5-7分钟，煮熟后捞出备用。

2. 炒肉末：热锅凉油，放入姜末、葱末和蒜末炒香。加入猪肉末，翻炒至肉末变色，炒至肉末微微焦黄，出香味。

3. 调味：加入1汤匙酱油和1汤匙料酒，翻炒均匀。根据个人口味加入适量盐和胡椒粉，再次翻炒均匀。

4. 加入毛豆和蔬菜：将煮熟的毛豆加入锅中，与肉末混合翻炒。可以加入青椒和红椒块，翻炒1-2分钟，直到蔬菜稍微变软。

5. 完成炒制：炒至所有材料均匀入味，蔬菜稍微熟软后，即可关火装盘。

温馨提示：

(1) 毛豆处理：毛豆要煮至完全熟透，确保口感鲜嫩。煮毛豆时可以在水中加入少许盐，增加风味。

(2) 肉末炒制：炒肉末时火候要掌握好，中火炒制可避免肉末炒焦，同时确保其熟透。

(3) 调味：酱油和料酒的量可以根据个人口味调整，盐和胡椒粉也应适量添加，以免调味过重或过轻。

(4) 蔬菜搭配：青椒和红椒不仅增加了菜肴的色彩，也提供了额外的口感和营养，喜欢的话可以调整蔬菜的种类和量。

三、蒜蓉豆角则通过蒜蓉的香辣和豆角的清脆，为身体提供了钙和多种维生素。

材料：豆角 300 克（洗净，去两端）；大蒜 5 瓣（切末）；食用油 适量；盐 适量；胡椒粉 适量；红椒 1 个（切末，可选，用于增加色彩）；酱油 1 汤匙（可选，增加风味）

步骤：

1. 准备豆角：豆角洗净后去掉两端，切成4-5厘米长的段。煮一锅水，水开后加入豆角，焯水2-3分钟，直至豆角变色并稍微变软。焯水后迅速捞出，放入冷开水中冲凉，保持豆角的脆嫩口感。冷却后捞出沥干。

2. 准备蒜蓉：大蒜切末备用。可以根据个人口味适量增减蒜末的量。

3. 炒豆角：热锅凉油，油热后放入切好的蒜末，用小火炒香，注意不要炒糊。加入焯水后的豆角，翻炒均匀，让豆角吸收蒜香味。

4. 调味：根据个人口味加入适量盐和胡椒粉，翻炒均匀。如果喜欢更丰富的味道，可以加入1汤匙酱油，增加风味。如果使用红椒末，可以在这个时候加入，翻炒均匀，使豆角更加美观和增加风味。

5. 完成炒制：炒至豆角完全入味，蒜末和豆角充分融合，即可关火装盘。

温馨提示：

(1) 焯水豆角：焯水时间要控制在2-3分钟左右，豆角刚开始变色即可，过长时间会使豆角变得过软，失去口感。

(2) 蒜末炒香：炒蒜末时火候要掌握好，中小火炒香，可以避免蒜末焦糊，保留其香味。

(3) 调味：盐和胡椒粉的量可以根据个人口味调整，酱油可选，主要用于增添风味。

(4) 颜色搭配：红椒末不仅能增加色彩，还能提升菜肴的风味，可根据个人喜好添加或省略。

四、木耳烧豆腐结合了木耳的补血和豆腐的高钙，使其成为一道理想的营养菜肴。

材料：干木耳 30 克（泡发）；嫩豆腐 300 克（切块）；红椒 1 个（切块，可选）；青椒 1 个（切块，可选）；大葱 1 根（切末）；姜 3 片（切末）；蒜 2 瓣（切末）；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精 适量（可选）

步骤：

1. 准备木耳和豆腐：将干木耳用清水泡发至柔软，清洗干净，去掉根部，撕成小片备用。豆腐切块，建议先用开水焯一下，以去除豆腥味。水开后放入豆腐块焯水1-2分钟，捞出沥干。

2. 准备调料：大葱切末，姜切末，蒜切末备用。

3. 炒香配料：热锅凉油，油热后放入姜末、蒜末和葱末炒香。加入木耳翻炒2-3分钟，使其出香味。

4. 炒豆腐：加入豆腐块，小心翻炒，以免豆腐碎裂。可以用铲子轻轻翻动，确保豆腐均匀受热。

5. 调味和烧制：加入1汤匙酱油和1汤匙料酒，翻炒均匀。根据口味加入适量盐和胡椒粉。如果使用青椒和红椒，可以此时加入，翻炒均匀。

6. 加水烧制：加入少量水，水量刚好没过豆腐即可。将火调至中小火，盖上锅盖焖煮10分钟，使豆腐和木耳入味，汤汁略微收干。

7. 调味完成：根据口味可以加入少量鸡精，翻炒均匀，即可关火装盘。

温馨提示：

(1) 木耳处理：干木耳需泡发至完全软化，以确保口感良好。泡发后的木耳要清洗干净，去除异物。

(2) 豆腐焯水：焯水可去豆腥味，并帮助豆腐在炒制时保持形状不易碎裂。

(3) 炒制火候：炒豆腐时要轻柔翻动，以避免豆腐碎裂，确保每块豆腐均匀入味。

(4) 调味：根据个人口味调整盐、胡椒粉和鸡精的量，酱油用量不宜过多，以免过咸。

五、肉沫玉米粒将玉米的膳食纤维与肉末的蛋白质相结合，有助于补充钙质和提高体力。

材料：玉米粒 300 克（可以用新鲜玉米粒或冷冻玉米粒）；猪肉末 200 克；青椒 1 个（切丁）；红椒 1 个（切丁）；大葱 1 根（切末）；姜 3 片（切末）；蒜 2 瓣（切末）；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精 适量（可选）

步骤：

1. 准备玉米粒：如果使用新鲜玉米，先将玉米去皮，用刀将玉米粒剥下来；如果使用冷冻玉米粒，提前解冻并沥干水分。

2. 炒肉末：热锅凉油，油热后放入姜末、蒜末和葱末炒香。加入猪肉末，翻炒至肉末变色，炒至肉末微微焦黄并出香味。

3. 调味：加入1汤匙酱油和1汤匙料酒，翻炒均匀。加入适量盐和胡椒粉调味。

4. 加入玉米粒和蔬菜：加入玉米粒，翻炒均匀。根据个人口味可以加入切好的青椒丁和红椒丁，增加色彩和口感。继续翻炒5分钟，直到玉米粒熟透并和肉末混合均匀。

5. 加水和收汁：如感觉锅内较干，可以加少量水，稍微焖煮2-3分钟，使玉米粒完全入味。如果喜欢稍微有些汤汁，可以稍微加点水，如果喜欢干爽的口感，可以炒至水分几乎收干。

6. 完成炒制：根据口味可以加入少量鸡精，翻炒均匀后，即可关火装盘。

温馨提示：

(1) 玉米处理：新鲜玉米应煮熟后再用来炒，冷冻玉米粒解冻后需沥干，以免炒制时出水影响口感。

(2) 肉末炒制：炒肉末时火候要掌握好，中火炒制可以避免肉末炒糊，同时确保肉末熟透。

(3) 调味：酱油和料酒的量可以根据个人口味调整，盐和胡椒粉也应适量添加，以免调味过重或过轻。

(4) 蔬菜搭配：青椒和红椒增加了菜肴的色彩和风味，可以根据个人口味调整蔬菜的种类和量。

六、地三鲜中的土豆、茄子和青椒，搭配丰富的调料，既满足口腹之欲，又能为身体提供必需的钙质和维生素。

材料：土豆 2 个（中等大小，切块）；茄子 2 根（切块）；青椒 1 个（切块）；红椒 1 个（切块，可选）；大葱 1 根（切末）；姜 3 片（切末）；蒜 3 瓣（切末）；酱油 1 汤匙；料酒 1 汤匙；盐 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精 适量（可选）

步骤：

1. 准备材料：土豆去皮后切块，可以将块稍微泡水，以去除多余淀粉，保持口感更佳。茄子切块后也可以放入盐水中浸泡5分钟，去除苦味。青椒和红椒切块备用。

2. 炸土豆和茄子：热锅凉油，油量要足够多以便炸制。油热后，将切好的土豆块放入油中炸至金黄色并变脆，捞出沥油。用相同的方法将茄子块炸至表面微焦，捞出沥油。

3. 炒香配料：热锅凉油，油热后放入姜末、蒜末和葱末炒香。加入炸好的土豆块和茄子块，翻炒均匀，使它们吸收香料的味道。

4. 调味和加蔬菜：加入1汤匙酱油和1汤匙料酒，翻炒均匀。根据个人口味加入适量盐和胡椒粉调味。加入切好的青椒块和红椒块，继续翻炒3-4分钟，直到青椒和红椒稍微变软。

5. 收汁：如果感觉菜肴稍干，可以加少量水，继续翻炒使所有材料均匀入味，水分稍微收干。

6. 完成炒制：根据口味可以加入少量鸡精，翻炒均匀后，即可关火装盘。

温馨提示：

(1) 炸制技巧：土豆和茄子需要炸至表面微焦且熟透，这样能使其外脆内嫩。炸制时注意火候，避免炸焦。

(2) 油量控制：炸制土豆和茄子时油量需足够，但炒制时应将多余油分去除，以避免菜肴过油腻。

(3) 调味：酱油和料酒的用量可以根据个人口味调整，盐和胡椒粉也应适量添加，以确保菜肴风味均衡。

(4) 蔬菜搭配：青椒和红椒不仅增加了色彩，还能提升菜肴的风味和营养，喜欢的话可以调整蔬菜的种类和量。