脂肪是人体内不可或缺的营养素之一，其中不饱和脂肪酸不仅有脂肪的基本益处，还对预防心脏病、改善大脑健康、消减炎症等有明显作用。

但你知道吗？在不同的时间摄入不饱和脂肪酸，会给身体带来截然不同的影响。

6月，南方医科大学的研究人员在《Nutrients》上发表了一项研究，该研究纳入了30136名平均年龄46岁的受试者数据，通过问卷调查的形式收集了受试者的不饱和脂肪酸摄入量以及摄入时间，分析不饱和脂肪酸的摄入时间对全因死亡和心血管死亡的影响。

结果发现，摄入不饱和脂肪酸的最佳时间为晚餐，早餐摄入反而会增加全因死亡、心血管疾病以及心脏病死亡风险。

具体来看，相较于晚餐中摄入总不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸较低的人，摄入较多的人全因死亡分别下降了13%、12%、19%。

而在早餐中，则呈完全相反的状态，摄入多的相较于摄入少了全因死亡风险增加了35%、28%、30%。

但这只是个观察研究，只揭示了两者具有相关性，不代表因果。日常生活中，富含不饱和脂肪的食物有橄榄油、牛油果、瓜子、坚果以及脂肪含量较高的鱼类（如鲑鱼）等，可以在晚餐时摄入。

吃饭是身体摄入营养的主要途径，对健康而言十分关键。但一些不良的饮食习惯，很可能会成为疾病的帮凶，尤其是这4个吃晚餐的习惯，一定要注意避开。

1.晚餐不规律

我们的胃肠道有自己的生物节律，一日三餐都需要定时定量的吃，以夜间10点睡觉为例，吃晚餐的时间保持在6~7点较为合适，最晚不要超过8点。

2.晚餐吃太晚

晚餐吃得过晚，可能会因为过度饥饿而吃得更多，会让身体发胖。且食物还没来得及完全消化就入睡了，很容易会消化不良。

如果不得已晚餐吃得过晚的话，建议适当减少摄入食物的量，睡觉时间也推迟一点。

3.晚餐吃太荤

哈尔滨医科大学的学者曾对近3万人的数据进行分析后发现，晚餐摄入过量动物蛋白的人群心绞痛/心脏病风险均会上升44%。晚餐以素食为主的受试者，心脏病风险则会下降约10%。

建议晚餐要以清淡为主，但不是完全不能吃肉，而是要适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类。

4.晚餐吃太饱

晚餐摄入过多能量容易导致肥胖、高血脂、糖尿病等疾病发生。夜间本身身体的活动量就比白天要少，能量消耗也少一些，建议晚餐摄入的热量占总能量的30%左右即可。

“饭后百步走，能活九十九”“饭后一支烟，赛过活神仙”……这些谚语相信大家都或多或少听过，但这些说法未必正确，长期坚持很可能会影响健康。这5件事，在饭后一定不要着急做。

1.不要着急散步

中国中医科学院西苑医院心血管病中心主任医师徐浩表示，饱餐后体内大量的血液都集中在胃肠道进行消化，马上散步会分散胃肠道的血液，容易引起消化不良出现，建议饭后休息30分钟再去散步。

2.不要着急吸烟

北京友谊医院消化科副主任吴咏冬提醒，饭后马上吸烟会让血管收缩、胃的保护能力变差。且烟草内的有害物质也会进入到唾液内，增加胃溃疡的发生风险。

3.不要着急喝茶

江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任医师张晓燕指出，茶叶内的鞣酸进入胃肠道会抑制胃液、肠液分泌，容易引起消化不良发生。建议餐后至少1小时再喝茶，不要喝浓茶。

4.不要着急睡觉

南京市中西医结合医院治未病中心副主任中医师徐大成表示，饭后马上睡觉可能会引起胃食管反流发生。

轻则感觉身体不适，重则会演变成反流性食管炎，饭后至少要休息20分钟再入睡。

5.不要着急开车

济宁医学院附属医院营养科住院医师续慧超提醒，人在饱餐后大量的血液进入胃肠道进行消化，四肢和大脑的血流量供应减少，人会感觉疲惫。

此时开车注意力会明显下降，容易发生意外，吃完饭后最好休息半小时后再开车。

如果长期晚饭没吃对没吃好，可能会落得一身病，如胃肠疾病、免疫紊乱、糖尿病、精神不佳等。所以三餐一定要重视，每个都有不可替代的作用！

参考资料：

[1]《这个点吃最佳！南方医科大学发现，晚餐摄入不饱和脂肪酸更长寿，早餐摄入反而增加死亡风险》.医诺维 2024-07-02

[2]《晚餐做出3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！》.科普中国 2023-09-03

[3]《饭后立即运动让4岁男孩失去1.5米小肠……饭后这8件事别急着做！》.健康时报 2021-08-24

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