哑铃是一种非常有效的训练工具，可以帮助你在家或健身房进行全面的训练。以下是一个简单的哑铃一周训练方法，可以帮助你增强肌肉力量和耐力：

**第一天：胸部和三头肌**

1. 哑铃卧推 4组 x 12次

2. 哑铃飞鸟 3组 x 15次

3. 哑铃仰卧臂屈伸 3组 x 12次

4. 哑铃三角肌后束拉伸 3组 x 15次

**第二天：背部和肱二头肌**

1. 哑铃划船 4组 x 12次

2. 哑铃弯举 3组 x 15次

3. 哑铃单臂划船 3组 x 12次

4. 哑铃颈后臂屈伸 3组 x 15次

**第三天：休息**

**第四天：腿部和肩部**

1. 哑铃深蹲 4组 x 12次

2. 哑铃提踵 3组 x 15次

3. 哑铃肩上推举 3组 x 12次

4. 哑铃侧平举 3组 x 15次

**第五天：手臂和核心**

1. 哑铃弯举 4组 x 12次

2. 哑铃臂曲伸直 3组 x 15次

3. 哑铃俄罗斯转体 3组 x 12次

4. 哑铃木工压靠墙 3组 x 15次

第六天和第七天：休息

通过这个哑铃一周训练方法，你可以全面锻炼身体的各个部位，提高肌肉力量和耐力。记得在进行训练前进行热身运动，对每个动作掌握正确的技巧，选择适合自己能力的重量，逐渐增加训练强度和重量。在训练之后进行合适的拉伸放松，保持足够的休息和睡眠也是非常重要的！加油！