在工作过程中，不少会员一听到“胆固醇”这三个字，就会想到各种“不能吃”的食物，而鸡蛋似乎就是其中之一。

鸡蛋，尤其是蛋黄，确实含有较高的胆固醇。一个中等大小的鸡蛋大约含有186毫克胆固醇，这让许多对胆固醇有所顾虑的朋友对鸡蛋望而却步，特别是那些体检报告显示胆固醇偏高的人。

近年来，营养学界对膳食胆固醇的态度发生了变化。以前，专家们建议每日胆固醇摄入量不应超过300毫克，以此来降低心血管疾病风险。然而，最新的研究和营养指南表明，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响并不如我们曾经认为的那样显著。

研究发现

现代研究发现，对于大多数人来说，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响并不是很大。人体中的胆固醇大部分是自身合成的，只有一小部分来自于食物，而且我们人体对胆固醇的吸收是有调控能力的，当我们膳食中的胆固醇摄入比较高的时候人体的吸收率就会有所减少。所以也就是说并不是我吃了多少蛋黄将来就会吸收多少胆固醇。人体内胆固醇的水平受到多种因素的影响，饮食只是其中之一，而基因、年龄、生活方式等因素也在其中扮演着重要角色。某些研究甚至表明，健康个体适量摄入鸡蛋与血液胆固醇水平并没有显著的相关性。

中国居民膳食指南的建议

根据最新的《中国居民膳食指南》，对于普通成年人，没有严格限制每日胆固醇的摄入量，而是强调整体饮食结构的平衡和多样性。鸡蛋虽然含有较高的胆固醇，但它也是优质蛋白质和多种营养素的来源。在合理膳食结构中，适量食用鸡蛋对人体健康是有益的。指南建议，每天食用至少1个鸡蛋，并指出，食用鸡蛋的整体影响取决于整个饮食模式而非单个食物。

胆固醇的两面性

在谈论胆固醇之前，我们先来了解一下它的两面性。胆固醇并不完全是坏东西。事实上，它是人体细胞膜的重要组成部分，还参与合成维生素D、激素和胆汁酸。因此，胆固醇在我们的身体中发挥着关键作用。

不过，胆固醇分为“好”和“坏”两种：

低密度脂蛋白（LDL）胆固醇：被称为“坏”胆固醇，因为它可以在动脉壁上堆积，形成斑块，增加心脏病和中风的风险。高密度脂蛋白（HDL）胆固醇：被称为“好”胆固醇，因为它能帮助清除动脉中的胆固醇，降低心血管疾病的风险。鸡蛋的营养价值

除了胆固醇，鸡蛋是一个营养丰富的食物。它们富含优质蛋白质、维生素A、D、E和B族维生素，以及多种矿物质如铁和锌。鸡蛋还含有抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康非常有益。

鸡蛋的营养成分表（每100克）

成分

含量

热量

155 千卡

蛋白质

12.6 克

脂肪

10.6 克

胆固醇

373 毫克

维生素A

520 IU

叶黄素/玉米黄质

1 毫克

维生素D

87 IU

科学的结论

那么，对于胆固醇偏高的人来说，鸡蛋到底能不能吃呢？根据最新的研究和膳食指南，适量摄入鸡蛋对大多数人来说是安全的。研究表明，适量摄入鸡蛋并不会显著提高血液中的胆固醇水平，尤其是在整体饮食模式健康的情况下。

当然，每个人的身体状况和健康目标不一样，所以最好的建议还是根据个人情况来决定。比如，有家族心血管疾病史的人，或者已经患有心脏病的朋友，可能需要特别注意。

如何健康吃鸡蛋？

如果你热爱鸡蛋，那么这几个小贴士可能对你有帮助：

控制摄入量：一般来说，每天吃1到2个鸡蛋是安全的。对胆固醇水平敏感的人可以适当减少。搭配健康饮食：将鸡蛋与蔬菜、全谷物和健康脂肪（如牛油果、橄榄油）一起食用，有助于平衡营养。选择健康的烹饪方式：煮蛋、蒸蛋是比较健康的烹饪方式，尽量避免高油高盐的做法，如炒蛋、咸蛋等。关注全身健康：除了饮食，保持规律运动、控制体重、减少压力，也是维护健康的重要因素。总结

鸡蛋是一种营养丰富的食物，即使胆固醇偏高的人也可以在医生或营养师的指导下适量食用。了解自己的健康状况，结合科学的饮食和生活方式，才能真正做到健康无忧。

参考文献Harvard Health Publishing. (n.d.). Eggs and cholesterol – how much is too much? Retrieved from https://www.health.harvard.edu中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南科学研究报告.Journal of the American College of Nutrition. (2015). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.