作为一名营养师，我常常遇到许多因乳糖不耐受而感到困扰的朋友。曾经，我自己也面临过类似的问题——每次享用一杯香浓的牛奶或一份奶油丰富的甜点后，腹部总是出现胀痛和不适。那种感觉实在让人不胜其烦，不知道如何才能同时享受美味乳制品又避免消化问题。

乳糖不耐受是一种常见的情况，尤其是在成年后，体内分解乳糖的酶逐渐减少，导致一些人摄入乳制品后出现腹胀、腹痛等不适症状。尽管如此，乳制品中丰富的营养如钙质和蛋白质仍然是我们日常饮食中不可或缺的部分。那么，乳糖不耐受者如何才能在享受乳制品的美味的同时，避免这些烦恼呢？

一、什么是乳糖不耐受？

乳糖不耐受是指由于体内缺乏乳糖酶（分解乳糖的酶），导致乳糖无法被有效分解和吸收，从而引发腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。乳糖是乳制品中的主要糖分，正常情况下，乳糖酶会将其分解成葡萄糖和半乳糖，以供身体吸收利用。然而，当乳糖酶不足时，未被分解的乳糖会在大肠内被细菌发酵，产生气体和酸，导致消化不适。

二、乳糖不耐受的症状和原因

乳糖不耐受的症状通常在摄入乳制品后30分钟至2小时内出现。常见症状包括：腹胀和腹痛、腹泻、胃肠道不适、恶心

乳糖不耐受的原因可能有多种，包括遗传因素、肠道损伤、某些疾病或药物的影响。大多数情况下，乳糖不耐受是由遗传因素导致的，尤其是在成年人中，乳糖酶的活性逐渐降低是正常现象。

三、乳糖不耐受者如何享受乳制品？

虽然乳糖不耐受可能让你对乳制品心存顾虑，但依然有许多方法可以让你轻松享受乳制品，同时减少不适感：

1.选择低乳糖或无乳糖乳制品市场上有很多低乳糖或无乳糖乳制品可供选择，例如低乳糖牛奶、无乳糖酸奶和奶酪。这些产品在生产过程中已经去除了大部分乳糖，因此更适合乳糖不耐受者食用。

2.尝试发酵乳制品发酵乳制品如酸奶和某些奶酪中含有活性益生菌，这些益生菌能够帮助分解乳糖，使其更易于消化。酸奶和一些成熟的奶酪（如切达干酪）通常乳糖含量较低，对乳糖不耐受者更为友好。

3.使用乳糖酶补充剂乳糖酶补充剂是针对乳糖不耐受的有效解决方案。你可以在进食乳制品之前服用乳糖酶补充剂，这些补充剂可以帮助分解乳糖，减少不适症状。它们在药店或保健品店均有出售。

4.小量尝试如果你不确定某种乳制品的耐受程度，可以尝试少量摄入，并观察身体反应。逐渐增加摄入量，以帮助身体适应乳糖的存在。

5.搭配其他食物与乳制品一起食用其他食物，可以减缓乳糖的消化速度，降低乳糖不耐受的症状。例如，将牛奶与全麦面包或水果一起食用。

四、其他营养替代方案

如果乳糖不耐受严重影响你的生活，或者你希望减少乳制品的摄入，可以考虑以下非乳制品的营养替代品：

1.植物奶

如豆奶、杏仁奶、燕麦奶和椰奶，这些植物性奶品通常不含乳糖，并且富含各种维生素和矿物质。

2.植物性酸奶

以豆类、坚果或椰子为基础的酸奶，适合乳糖不耐受者。

3.富含钙的替代品

如绿色蔬菜、豆制品、坚果和鱼类等，这些食物也能提供丰富的钙质。

乳糖不耐受不必让你与乳制品绝缘。通过选择适合的乳制品、使用乳糖酶补充剂、逐渐尝试和合理搭配食物，你可以在享受乳制品的同时，避免不适症状。了解你的身体反应，选择适合的替代品，让你在乳糖不耐受的情况下，仍然能保持营养均衡，享受美味的乳制品。

参考文献

1.National Institutes of Health. (2020). Lactose Intolerance. Retrieved from NIH

2.Mayo Clinic. (2021). Lactose Intolerance. Retrieved from Mayo Clinic

3.American Dairy Association. (2022). Understanding Lactose Intolerance. Retrieved from Dairy