过了60岁以后,身体机能明显感到下降,许多中老年人遇到的健康问题是:一方面是睡眠需求渐渐增加,人容易犯困;一方面是“睡眠老化”带来的睡眠质量下降,睡眠容易中断,变得“碎片化”。
不少老人睡眠多集中在4个方面:
1、晚上10点前睡下,上床很快睡着,早上5点左右醒来,睡了7个小时。
2、晚上11点前睡下,半夜可能起夜2次,早上7点左右起床,睡了7个小时。
3、晚上9点就睡下了,但要到11点才睡着,中间可能会起夜,再也难入睡,熬到5点起来。
4、晚上10点睡下,睡眠质量不好也不坏,早上4点可能就醒来,再迷糊到5、6点起床。
不过,无论哪个时间睡下,什么时候起床,有三条“睡眠衰老”的表现值得关注:
一个是普遍晚上8点犯困,但躺床上是睡不着的,很难睡踏实,一般要等到晚上10点以后才睡。
一个是睡眠浅,容易惊醒,深度睡眠不足,总感觉越睡越累,很多时候起床感觉头脑不清醒。
一个是早上起床后,白天在午后必须要睡一会,有的70岁以后甚至会在上午睡“回笼觉”。
这就带来两个问题:中老年人要睡多久才合适?早上几点起床才好?
过去广为人知的“晚上8小时健康睡眠”,现在已被认为是不全面的,特别是对于不同阶段的中老年人群:50—60岁,每天约7、8小时;60—70岁,每天7、8小时;70—80岁,每天9小时;80岁以上,每天10—12小时。
老年人睡眠是“刚需”,尤其是冬季敛藏季节,通过睡眠能还精、养气、补血、强健筋骨,即使是偶感风寒,也是在睡一觉后感觉好很多了。
如果老人在晚上10点、11点入睡,那么早上是不是5点或7点起床合适?
这种观点的依据有两点:
1、中老年人睡眠每天7—9小时,晚上10点睡,早上5点或7点起床最合适,符合养生。
2、一年有24节气,一天也有24“节气”,如果凌晨3点对应立春,那么5点是惊蛰,6点是春分,7点是清明,这个区间起床也符合养生节律。
而且,还有“一日之计在于晨”的古训,早已成为很多老人养生保健的座右铭。
是不是中老年人早上起床的时间,在5点或7点最好?并不是。
我们好像陷入了“唯时间论”的误区,虽然睡足、睡够时间是核心指标,而恰恰忽视了身体和精神的表现信号。
比如:有的老人晚上10点入睡,早上4点就自然醒了,此时身体没有明显不适,肢体无沉滞感,头脑无昏胀感,反应也很灵活,那么这个时间就是合适的起床时间段。
有的老人晚上9点睡下,中途起床好几次小解,早上8点才醒来,这个也是身体的自然反应,如果没有不适,就是合理的。
有的老人睡得比较早,但早上醒来比较晚,而且还经常感到困乏、心悸等,就要查找原因了。
而且,不少50、60岁以上的中老年人睡眠,受到“三大睡眠顽症”干扰:
1、睡眠易醒、再难入睡带来的睡眠不足。
2、睡眠呼吸暂停综合症。
3、夜间睡眠时间超过9小时,偏长一些。
这三个因素,是中风的风险信号,所以一定要关注。
综合起来看,最佳起床时间,不一定是5点、7点,而是身体作息是否规律,醒来后有无不适、精神不振等问题,如果注意留心观察一周以上没有,那么长期保持这个睡眠的习惯,就是合适的,不要纠结于别人说几点睡、早上几点起床。
真正应该注意的,是睡眠习惯突然改变,如睡太早、起太晚,或中途多次起夜,早上起床后感觉不舒服,等等,可能是疾病信号。
而且,中老年人早上起床,还要注意4件事:
1、醒来后先活动四肢,待身体适应后,过三五分钟再起来,避免突然起床出现意外。
2、醒来后注意保暖,注意喝水补水。
3、注意及时排尿,如厕时不要过度用力。
4、高血压、高血糖患者起床后,尽量不用冷水洗漱。
不知所云
啰啰嗦嗦胡言乱语
自己都弄不清想说啥!