国际

World Sleep Day

睡眠日

3月21日世界睡眠日

随着3月21日国际睡眠日的到来，中飞航天健康管理中心的专家们和大家聊聊“如何助睡眠”的话题。

据有关数据显示，我国有超三亿人群或多或少存在睡眠问题。

“春眠不觉晓”，春天，更容易使人犯困，如果很难入睡，人更难受，且宜引发身体其他问题。研究发现，从儿童期开始，睡眠即可影响成年后的身心健康。充足的睡眠对正常的生长发育、代谢和免疫等至关重要。睡眠时间与质量的下降，则被认为是心血管代谢风险的预测因子。

睡眠对糖代谢的影响

睡眠不足与睡眠障碍会增加糖尿病发病风险。荟萃分析表明，睡眠总时间与胰岛素抵抗之间存在 U 型关系，即每天睡眠时间7-8 h人群 2型糖尿病的发病风险最低，睡眠时间不足（<5-6 h/晚）和睡眠时间较长（>8-9 h/晚）的人群 2 型糖尿病的发病风险均显著增加。此外，睡眠质量损害（慢波睡眠减少）导致糖耐量及胰岛素敏感性下降。睡眠不规律也可影响糖代谢。夜班及轮班工作人群患糖尿病风险高于普通人群。

睡眠对脂肪代谢的影响

睡眠问题可导致脂肪代谢异常，增加肥胖的风险。一项大样本纵向队列研究发现，睡眠障碍与非酒精性脂肪肝显著相关。睡眠问题可通过交感神经激活、氧化应激、间歇缺氧等多种机制导致脂肪代谢异常。

睡眠对肥胖的影响

睡眠问题导致的糖脂等代谢异常是肥胖的潜在危险因素。动物实验表明，生物钟与现实时间不匹配导致的社会时差和不良饮食共同作用增加了啮齿类动物肥胖的风险。

睡眠对心血管疾病的影响

睡眠时间过长或过短、睡眠片段化等都与心血管疾病风险增加相关。血压正常的受试者经过一夜的睡眠限制后血压升高。健康成年男性连续5晚的睡眠限制（睡眠时间<5 h）会增加低频心率变异性，降低高频心率变异性。

越来越多的研究表明，睡眠问题可通过慢性炎症状态、氧化应激、昼夜节律等机制综合作用，影响心血管代谢性疾病的发生发展，因此，拥有好的睡眠是我们所有人所追求!不觅仙方觅睡方！那么如何通过非药物方法来提高睡眠质量呢？

杭州中飞航天健康管理中心给大家整理了一些睡方小贴士，让我们一起来看看吧~

膳食方面

1、可适当地吃一些杂粮，小米、龙眼、莲子、南瓜子、牛奶等，它们含有B族、A、E族等多种维生素，可调节代谢及神经平衡。适量食用，有助于睡眠，食物不要吃过饱；尽量晚上七点前吃饭，最好少吃豆类等胀气食物、生冷食物、刺激类食物。

2、远离咖啡、尼古丁、浓茶，以免过度兴奋难以入睡。

3、也可适当吃点药食两用的食物，比如大枣、酸枣仁等其他理气安神中成药等（在医生指导下）。

生活方面

1、保持卧室温度适中。适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，屋内最好不要关紧门窗，留一点缝隙，保持有新鲜的氧气；入睡前应关闭或遮挡所有发光源。

2、避免情绪波动，避免睡前过度兴奋，比如消除电视影响，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30-60分钟关闭电视。电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋，也会带来负面情绪……因此，睡前半至1小时应禁用电子产品，使心情平和。

3、睡子午觉，晚上11点左右睡，别睡太早，否则效果不高。中午午时小睡最好半小时内，不要超过40分钟。

4、能做到睡前泡脚，再加足底按摩最好，解乏又利于睡眠。泡脚时间不能太长、水温不能太高、饭后半小时内不宜泡脚、泡脚后过10多分钟后再睡觉。或睡前保持安静。静坐、冥想、散步等均可助静。

5、选择合适的床品。应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。床垫在使用5~7年后就要更换，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。枕头对睡眠舒适也很重要，而且应比床垫换得更勤。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛，影响睡眠。

6、平时适当地体育锻炼，八段锦、太极拳、瑜伽等有助于改善交感神经过度兴奋状态，有益睡眠。

您做到了上述方法，一般睡眠问题均能改善；若睡眠状况还没什么改善，请及时就医。

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