“不时不食，顺时而食”，长久以来，这一观点影响着中国人的饮食习惯。中医养生讲究因时因地制宜，这里的“因时”就是时令、季节的意思。春生、夏长、秋收、冬藏，顺应自然，天时地利，才能做到膳食养生，调补身体。
吃时令果蔬被当作健康的生活方式，紧跟四季节气的脚步，才能补精益气，养人健康，不受邪害，对身体大有益处。
那么，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢？
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蔬菜篇
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冬季寒冷干燥，饮食原则是以“甘平为主”，即多吃有清肝作用的食物。
Vegetable
01
西蓝花营养丰富
冬天是吃西蓝花最好的季节，西蓝花中的营养成分含量高且全面，除了富含维生素、矿物质、β-胡萝卜素等基本营养素外，还含吲哚和葡萄糖异硫氰酸盐等成分。这些成分有助于清除毒素，减轻肾脏负担。
Vegetable
02
芥菜含钙量高
一入冬，“冬芥菜”就常在南方人的餐桌上露脸，除了味道鲜美，口感极佳，还有宣肺下气、消食祛滞的功效。
芥菜，味辛，性温。归肺、胃、肾经。具有利肺豁痰，消肿散结的功效。据《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜的钙含量高达230毫克，比牛奶还多，绝对是当之无愧的冬季养生菜。
补钙最关键是吸收。搭配补充维生素D，保证每天400IU（国际单位）摄入量，锁钙不流失。
Vegetable
03
冬笋膳食纤维丰富
冬笋是一种富有营养价值并具有医药功能的美味食品，质嫩味鲜、清脆爽口，含有丰富的蛋白质和多种氨基酸、维生素，以及钙、磷、铁等微量元素以及丰富的纤维素，能促进肠道蠕动，既有助于消化，能预防便秘和结肠癌的发生。它还对冠心病、高血压、糖尿病等，有一定的食疗作用。
Vegetable
04
白菜可养胃生津
中医认为，大白菜有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒的作用。绝大部分人群都可食用，尤其适合偏胖、内热偏盛、脾胃不和、咳嗽有痰的人群。
冬天天气干燥，大白菜含水量极高，又含有丰富的维生素，多吃白菜，可以起到很好的滋阴润燥、护肤养颜的作用；对于容易上火的人，多吃大白菜还有清火作用。
Vegetable
05
白萝卜可消食化积
俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。白萝卜性凉，味甘、辛，《日用本草》中记载“熟食之，化痰消谷；生啖之，止渴宽中”。白萝卜煮熟后味道甘甜柔和，性味偏平，清热生津却不会太寒凉，也有比较好的消食作用。
冬季人们吃得多却动得少，难免产生积食，体内易生热生痰，特别是中老年人表现明显，在进餐时选择萝卜，消食化积，解消渴，通利脏腑之气，预防积食引发的上火。
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水果篇
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冬季气候干燥，人体水分易流失，容易口干舌燥和上火。所以，推荐吃些生津止渴、润喉祛燥的水果。
Fruit
01
猕猴桃富含维生素 C
猕猴桃是常见水果中维生素 C 较为丰富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能满足成人全天 100mg 的需求。
除了维生素 C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。
未熟透的猕猴桃不仅味差口感不好，且其中含有大量蛋白酶，会分解舌头和口腔黏膜的蛋白质，引起不适感。所以猕猴桃要熟透了再食用。
小贴士
Fruit
02
梨热量低
梨可谓是国民水果了，虽然一年四季都能吃到，不过因为梨的含水量比较高，通常在86%左右，所以在干燥的冬季，吃梨可以很好的补充水分。
①果形端正规则、圆润饱满的，这样的梨，颗粒组织少，汁水丰富，通常吃起来也很甜。
②买梨的时候用手掂掂看，同样大小的梨，越重水量越高，汁水越多且越甜。
小贴士
Fruit
03
草莓：低热量、高维C
草莓吃起来甜甜的，但是热量却不高，简直是水果界良心的存在。含水量超过了90%，维生素C和钾的含量也是非常优秀，半斤草莓就可以满足一天的维生素C的需求了。
①草莓正常的形状应该是圆锥形的，在挑的时候避免去挑那些长的奇形怪状的。
②好的草莓比较清香，是淡淡的草莓香，是草莓特有的清香。
小贴士
Fruit
04
苹果“全方位健康水果”
苹果虽然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。
苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。
Fruit
05
山楂：高钾、高纤维
山植富含氨基酸及钠、钾、锰等矿物质，每100克鲜山植果肉中含有维生素C89毫克。心脑血管病患者秋冬季可以多吃点山植，对预防疾病复发和缓解动脉硬化很有好处。
其次，山楂酸酸甜甜的，可以促进食欲，解馋又爽口。
中医认为山植只消不补，脾胃虚弱、病后体虚者及胃溃疡十二指肠溃疡患者不宜吃，以免加重病情，山植有活血化瘀、破气作用，孕妇需慎食。
小贴士
当然，蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，这里就不一一列举了。“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意食物多样化，食物多样，才能营养互补。
