研究显示，人的骨量在30岁时达到顶峰，随后开始逐渐缓慢地下降。由于男性的峰值骨量高于女性，出现骨丢失的年龄迟于女性，且中年后雄激素水平的下降是“渐进式”的，而非像女性雌激素水平在更年期后那种“断崖式”的降低，因此中年男性骨丢失的量和速度都低于女性，老年男性骨质疏松的程度也要轻于女性。

对于任何人来说，增龄性的骨质流失和关节退变都是不可避免的，中年男性面对这个问题也不能高枕无忧，提前做好预防措施十分有必要。

适当运动对预防骨质流失、关节退变有毋庸置疑的效果，不管是有氧运动还是抗阻训练和负重运动，都能维持或提高人体的骨密度和矿物质含量。

除此之外，饮食也是关键因素之一，特别是蛋白质、钙、维生素D等营养素在骨骼健康中一直占据着主角地位。

饮食要点

平衡膳食，重视优质蛋白质 正常成年人每日应摄入12种以上食物，要求合理进行荤素、粗细搭配，中年男性还要重视优质蛋白质来源的食物，如鱼虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品等。

注意钙的补充 钙是维持骨骼健康不可或缺的元素，富含于奶制品、虾皮、坚果等食物中，深色蔬菜如芥蓝、油菜等的含钙量也不容小觑。当然，奶制品如牛奶、酸奶、奶酪等仍是钙质最理想的来源。如果中年男性已经出现骨质流失和关节退变等情况，则有必要补充钙片等进行治疗。

注意维生素D的补充 中老年男性，特别是户外活动少者，维生素D不足或缺乏十分常见。如果缺乏维生素D，就算补充再多的钙也不能充分吸收，还好人体皮肤通过晒太阳就能自主合成有活性的维生素D。如果中老年男性因为各种原因无法接受充足的日照，补充鱼肝油等也可以补充足够的维生素D，满足维持骨骼健康的需要。

内容来源：

人民卫生出版社出版《做好家人的营养师》

本书主编：

空军航空医学研究所 杨昌林 杜鹏