谈及为身体注入必需营养，“补钙”往往是人们脑海中浮现的首选项，其对我们身体的重要性已是不言而喻。

若论及通过日常膳食来摄取钙质，方法可谓五花八门：饮用牛奶、品尝坚果、享用骨头汤等皆是常见之选。然而，值得注意的是，这些食品中的钙含量差异显著。举例而言，每100克牛奶约含有100毫克的钙，相较之下，同等重量的骨头汤中钙含量却仅有约3毫克。令人惊喜的是，蔬菜界中亦隐藏着一些“钙质宝库”，它们不仅价格亲民，而且在补钙效果上与牛奶相比毫不逊色。

一、含钙量高的蔬菜，看看你是不是经常吃

1.红薯叶

红薯叶，这种常被忽视的食材，实际上蕴含着丰富的营养。每100克红薯叶中，钙的含量高达180毫克。尽管许多人热爱品尝红薯的美味，却往往将红薯叶随手丢弃，殊不知它的营养价值超乎想象，甚至被誉为“蔬菜皇后”。更值得一提的是，红薯叶中的胡萝卜素含量也相当可观，比普通胡萝卜还要高出近1.5倍，经常食用对保护眼睛大有裨益。

在烹饪方面，红薯叶同样表现出色。无论是焯水后凉拌，还是熬制成汤，都能展现出其独特的口感。更巧妙的是，它还可以融入主食之中，比如作为饺子或包子的馅料，为餐桌增添一抹别样的风味。

2.胡萝卜缨

每100克胡萝卜缨所含的钙高达350毫克，这一含量几乎是牛奶的三倍！此外，它还含有丰富的钾和铁元素。因此，以后在买菜时，我们可千万别再把胡萝卜缨随意丢弃了。

3.油菜

油菜堪称餐桌上的“天然钙片”，每100克油菜所含的钙高达148毫克，这一数字甚至超过了每100毫升牛奶中的100毫克钙含量。不仅如此，油菜中还富含了维生素K以及钾、镁等多种矿物质，这些成分能有效促进钙在骨骼中的沉积，并有助于降低尿钙的排出，从而进一步增强了其作为优质钙源的地位。

4.毛豆

毛豆不仅富含钙质，每100克就含有135毫克的钙，其营养价值更是超乎想象。它不仅是优质的植物蛋白来源，更富含钾元素和膳食纤维，对于维护肠道健康大有裨益。毛豆的烹饪方式多种多样，但若是要给小宝宝食用，最佳的做法是将其煮熟后制成细腻的豆泥。

5.荠菜

荠菜这味野菜，无论在南方还是北方，都深受人们的喜爱，堪称春季最受欢迎的鲜美佳肴。

每逢春天来临，众多奶奶、外婆们便兴致勃勃地呼朋引伴，准备齐全的工具，不辞劳苦地前往郊外采摘野菜。在这场活动中，荠菜无疑是不可或缺的重要角色。荠菜不仅富含钙质，每100克荠菜中钙含量高达294毫克，而且作为深色蔬菜，其胡萝卜素的含量也相当可观。尽管荠菜带有一定的苦味，但经过焯水处理后，与肉馅混合，便可制成美味的饺子和馄饨。特别是荠菜鲜肉馄饨，更是让许多人欲罢不能的美食佳品。

6.芥菜

虽然新鲜的芥菜并不常见，但提起梅干菜，想必大家都不陌生吧？实际上，芥菜正是制作梅干菜和雪菜的首选原料。

你知道吗，每100克新鲜芥菜中含有高达230毫克的钙，这几乎是牛奶钙含量的两倍。即便芥菜经过腌制，其钙含量仍然保持在较高水平，达到每100克含有294毫克。然而，值得注意的是，腌制后的芥菜盐含量也会大幅增加，达到新鲜芥菜的100倍。因此，从健康角度出发，我们还是应当首选新鲜的芥菜来食用。

如果你担心芥菜的味道过于浓烈，不妨尝试将其与其他蔬菜混合，制作成七宝羹。这样不仅能平衡芥菜的味道，还能让菜肴的营养更为全面，同时又不失美味。

二、蔬菜每天的摄入量最好是这个数

《中国居民膳食指南（2022版）》提出建议，每日应摄取的蔬菜量应在300至500克之间，其中深绿色蔬菜的摄入量理想上应超过总量的一半。

众多绿叶蔬菜每100克大约含有100毫克的钙。因此，如果一个人每天能摄入大约250克（即半斤）的绿叶蔬菜，那么平均就能获取250毫克的钙。

此外，如果再配合食用鸡蛋、牛奶以及坚果等各类食材，便可以轻松地达到成年人每天所需的800毫克钙的摄入标准。

三、蔬菜应该怎么做才能减少钙流失

1.先洗后切

尽量以流动的水进行冲洗，避免长时间将食材浸没在水中，因为这样做很可能会造成水溶性维生素的损失。

2.开汤下菜

为了降低水溶性维生素在加热过程中的损失，应当在水煮沸后再将蔬菜放入锅中。

3.急火快炒

缩短加热时长，以减少营养素流失。

4.炒好即食

已烹制的绿叶菜应即刻享用，确保新鲜出炉、即时品尝，避免重复加热过程。此举不仅有助于减少营养成分因长时间储存而造成的流失，还能有效预防细菌进行硝酸盐还原，从而降低食物中亚硝酸盐的含量。