我用10场马拉松经验，总结了这20条实用攻略
新翰同学
2024-03-30 00:45:02
最近在备赛郑州和青岛马拉松，运动薯联合发起了「备赛打卡活动」，和大家一起备赛打卡。
开赛前，我会每周定期更新自己的备赛打卡笔记，陪伴大家备赛全程。
今天结合自己过去几年的跑马拉松经验，从赛前一周、赛前一天、比赛当天和赛后，给大家准备了20条很实用的马拉松备赛指南，希望对你有用[赞R][赞R]
内容太长，详细内容见第4至第8张图[派对R]
简略版20条攻略如下🏃
1️⃣赛前一周
1. 每天都拉伸，调整身体状态。
2. 训练量逐步递减，赛前的周五、周六歇着不跑。
3. 多吃碳水，给身体储备糖原，三餐外可额外多吃些面包。
4. 提前多穿跑马当天的衣服和跑鞋，不穿新装备跑马。
2️⃣ 赛前一天
5. 睡前准备好四个能量胶，出发前和后面每个10km各吃一支。
6. 睡前提前把要带的东西准备好，可以带双拖鞋赛后穿，手表记得充电。
7. 赛前一天早睡，无论是否能睡着。
3️⃣ 比赛当天早上
8. 出发前先在家排空身体，赛场卫生间通常大排队。
9. 早餐不要吃太饱，面包、香蕉和一杯咖啡即可。
10. 早点出发，7点半开跑，至少要在7点下地铁。
11. 如果想有更好的成绩，建议不要带手机，在起点寄存。
12. 存包前先吃一个能量胶，天气冷可以穿上雨衣跑前扔掉。
13.到了赛场，先找空地热身，起点区域拥挤无法热身。
14. 系紧鞋带，最好打成死结。
4️⃣ 跑马过程中
15. 跟着目标配速的兔子pacer，匀速地跑更能顺利完赛。
16. 跑切线，距离更短。
17. 三十公里后，开始倒数剩余公里数，数字越小，压力越小。
18. 不要去吃很heavy的补给，例如面包、海鲜等。
5️⃣ 赛后恢复
19. 奖励跑完马拉松的自己全糖奶茶，及时补充糖分。
20. 及时充分地拉伸，睡前再拉伸一次。
最后，祝大家都能在马拉松赛场，顺利PB，无伤跑完🏃
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