在现实生活之中，好多老年人总是感觉自己一上了年纪，就生病不断。在这个情况下，他们更多的将原因归结于是自己老了。实际上，老年人容易生病的根源很大可能是肌少症。

2019年亚洲肌少症共识会(AWGS) 对于肌少症的诊断，以老化造成的骨骼肌流失、加上肌肉力量减少、体能表现下降，作为肌少症的定义。肌少症的危险因子包括长期卧床、高龄老化、慢性疾病、长期服药、久坐缺乏运动、营养不均等皆会导致肌少症，进而引起代谢疾病、心血管疾病、衰弱、骨折、增加失能及死亡风险，对老年人的健康衝击很高，是重要的议题。

1.以自己主观感受为主的问卷加上测量小腿围

2.利用简单以病人主观感受为主的问卷，包含力量、行走、起身、登阶、跌倒等5个

评估项目作为筛检方式。或利用测量小腿围：量两只小腿的最大圈，以男性小于34厘米、女性小于33厘米为判断基准。

3. 以自己手的握力和体能做为评估肌肉的存量：肌肉力量的评估，是以手的握力为标准，

使用握力计测量：如男性<28kg，女性<18kg其风险就高。另外也可用体能表现做为肌肉的耐受力：6米行走速度测试<1米/秒；连续起立坐下5次，若超过12秒就得留心。

• 饮食的重点1：均衡饮食要充足的热量

人体若要健康，肌肉健康格外重要，主要建立在肌肉量、肌力及活动力，想要长肌肉也要摄取足够的碳水化合物，才能刺激胰岛素分泌，帮助细胞吸收营养，加速修复细胞及合成肌肉，均衡饮食才是最好的方法。建议正餐均衡摄食全穀杂粮类、豆鱼蛋肉类及蔬菜类，配合适量油脂，并搭配水果及乳品类，可参照健康饮食，以达均衡且充足的热量摄取。

• 饮食的重点2：摄入优质蛋白质

摄取优质蛋白质，分配于三餐中，质与量皆重要。依据体重摄取每天每公斤1.2～1.5g/kg的蛋白质。将蛋白质的补充平均分配于三餐最有效，而不是集中在一餐或把一天的需求量吃完，如大豆制品、鱼、海鲜、蛋、瘦肉等。摄取蛋白质能增加肌肉量、提升饮食的饱足感、稳定餐后血糖。

• 饮食的重点3：维持适当的体重

高龄者BMI<22千克/米²，会增加罹患肌少症风险，ＢＭＩ＞30千克/米²，

会增加因肥胖造成的致病率与致死率，因此建议高龄者的BMI维持在22-30千克/米²较为适合。

• 饮食的重点4：适量选择富含白胺酸的食物

白胺酸为构成蛋白质的一种氨基酸，研究发现特别能促进肌肉合成，平时可多摄取，例如：黄豆制品（豆浆、豆腐、豆干）、起司、牛肉、鸡肉、猪肉、南瓜子、鱼类等。在动物实验中，透过改变肠道菌群，而具有影响动物食慾、降低体脂肪的作用，协助人体的肌肉合成，不仅能预防肌肉流失，还能够改善肌少症。

• 饮食的重点5：补充维生素与钙

研究发现，维生素D的减少与肌力下降有关，因肌肉细胞上发现有维生素D接受器，活化可以促进肌肉蛋白质合成、维持肌耐力、促进骨钙吸收亦可增加神经肌肉功能、增强力量和平衡，还能减少与肌肉力量下降相关的发炎。天然界含维生素D的食物种类不多，如菇类、鸡蛋、鱼类及乳制品等，皮肤经阳光照射之合成才是人体主要的维生素D来源，因此建议长者仍需搭配充足日晒(每日10～15分钟)。

• 饮食的重点6：补充维生素C

维生素C可以帮助肉碱和胶原蛋白的合成，因为胶原是骨骼肌的肌肉细胞、肌腱等软组织的主要结构，肉碱则为身体活动的必需品，可以逆转肌肉萎缩。

肌少症除了全身行动不便，也容易引起骨质疏松，因为钙要进入到骨骼时，需要肌肉的协助，在肌肉量不足的情况下，钙便无法顺利进入骨骼，骨松的机率增加，其跌倒、骨折、失能风险也变高。

优质蛋白质中的黄豆蛋白质，因为结构与身体内的雌激素相似，具有抗氧化性，有调节骨骼代谢与抑制骨量流失，可使骨质中钙质流失速度减缓。补充每日700-1000IU 维生素Ｄ和钙，对心血管和骨骼皆有保护作用，维生素D>75nmol/L（约相当于30ng/mL ）对预防跌倒是有益处的。

多做阻抗型运动帮助增肌减脂

增肌关键是间歇的肌力重量训练，利用阻力使肌肉收缩，肌肉细胞受到刺激破坏再重新修复，肌肉变强韧且增加肌肉的质量。在运动营养学中，减脂依赖总热量控制，增肌则要靠糖类来协助蛋白质合成。

运动时糖类是最直接、快速的能量来源，使血糖上升刺激胰岛素分泌，氨基酸进入骨骼肌细胞，合成蛋白质来修复肌肉组织。最关键的是训练后30分钟内，立即补充高品质蛋白质食物(约2 ～4份，1份蛋白质=260cc 豆浆=1颗蛋=35g 瘦肉=240cc 牛奶)，以快速修复肌肉组织并促进肌肉合成。若训练时间超过1小时，可合併醣类来储存肌肉肝糖( 糖类和蛋白质比例为3～4：1)。

1. 植物性蛋白质较佳：

相较动物性蛋白质，植物性蛋白质少了胆固醇和饱和脂肪酸，富含膳食纤维，对降低血糖、胆固醇、预防心血管疾病有其益处。

2.食物以原态为主：

食物若经过度加工，容易有较高的钠、糖及脂肪含有不少热量，故饮食当以原本风貌、未经加工、不含额外添加物的食物，相较于加工食品更能稳定血糖、降低血脂。

3. 慎选烹调方式：

简易烹调比油炸更能保留食物的营养，油炸后的食物易产生较多反式脂肪，容易导致三高问题，增加心血管疾病风险。