我的微信朋友圈里，几乎每隔两三天就能看到有人在凌晨一两点本该甜睡的时间段，哀叹自己还在一遍遍数羊，同时质疑罪魁祸首是晚上那杯诱人入坑的咖啡、奶茶或其它浓茶类饮品。

相信打开这篇文章的你，多少也在有过这样的体验：明明已经困到眼皮打架，无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的经历，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。

所以，到底睡前多久“嗑“咖啡因，对睡眠最安全呢？（注：本篇不适用于那些自带喝完咖啡就困基因的小伙伴们~

简单粗暴上结论：

约100~110毫克咖啡因：>睡前8.8个小时约200~220毫克咖啡因：>睡前13.2个小时

也就是说，如果准备晚上22点睡觉：

建议在下午13:12前饮用，具体饮用量约为1杯250毫升的标准咖啡；建议在上午8:50前饮用，具体饮用量约为500毫升的标准咖啡或含等量咖啡因的其它饮品。

这个结论，来自一篇今年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，通过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄入与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。

除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其它含咖啡因的饮品最无伤睡眠，该研究还告诉我们

摄入咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。

摄入高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄入时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性，目前还没有确定的结论）。

但，如果摄入的咖啡因剂量不高，哪怕比较临近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友好的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性……

有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡眠发作延迟（前提是你向来一沾枕头就能睡着，否则就不好说了……）。因为，从我们摄入咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常需要30~120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，貌似不影响入睡速度。但是！就像前面说的那样，一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间、以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣~

一个灵魂拷问：睡前喝一大杯液体，就不怕半夜起来上厕所么？

局限性

上述结论，可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶吨吨吨的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受（具体耐受程度咱也不知道），也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶而导致入睡难的急性睡眠意外事件。

❓奶茶/咖啡上瘾，安全吗

尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意，还是想劝告你一句：

咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。

毕竟，给我们提供咖啡因的食品不止是咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商“。健康成年人每天咖啡因摄入量，最好控制在400毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以内。

* 图片来自《新英格兰杂志》官网，图中资料来自FoodData Central。† 将液量盎司转换为mL需乘以29.57。将盎司巧克力转换为g需乘以28.35。‡ 表中列出的是常见功能饮料和小瓶高浓度功能饮料的咖啡因含量，但不同饮料可能有所不同，尤其是品牌不同的情况下。

过量摄入含咖啡因的食品饮料，不仅费钱，还有可能对身体产生一些不利影响，例如：越喝越烦躁焦虑，不喝也烦躁焦虑；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。

有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响，点击旧文可以复习：爱喝咖啡的你，知道咖啡因也会让人中毒吗？

遂谦碎碎念：睡眠是最好的护肤品哦~

参考文献：Carissa Gardiner , Jonathon Weakley, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764.