最新研究:爬楼梯可判断衰老程度,低于这个速度老得快

冠中谈健康 2024-04-05 13:28:56

步行是日常生活中最简单易行的一种运动,步行能力也可以作为衡量肌肉力量、心血管健康、神经系统健康的一个综合指标。近日,国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示,通过爬楼梯速度可判断衰老程度。

研究人员通过对196名65-75岁的老人进行研究,经过数据分析和比较,得出结论:生物学年龄与爬楼梯速度呈负相关关系,能够连续爬楼梯或步行15分钟而不休息的老年人,其生物学年龄往往比实际年龄更年轻。相反,无法完成这一挑战并需要中途休息的老年人,其生物学年龄可能比实际年龄更大,表明他们的身体衰老速度较快。

[微风]老没老,爬楼梯试试

走几步路就气喘吁吁、爬两层楼就要停下歇脚……这些表现不仅意味着步行能力减弱,可能也在暗示身体正快速衰老。具体来说,通过观察爬楼梯时的表现,可以从以下四个主要方面评估个体的健康状况和衰老速度:

1. 心肺功能

爬楼梯是一项中等到高强度的有氧运动,能有效测试心肺功能。心肺系统的健康直接影响到身体对氧气的利用效率和耐力。如果发现在爬楼梯时呼吸急促、心跳加速,这可能是心肺功能不足的迹象,也可能反映出心肺系统的衰老。2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示,与不爬楼梯的人相比,每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

2. 肌肉力量和耐力

上楼梯主要依赖下肢的肌肉力量和耐力,爬楼梯能锻炼到大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌和臀大肌,这些肌肉的增强可以提供更好的膝盖支撑。随着年龄增长,肌肉会逐渐萎缩,力量和耐力下降。因此,爬楼梯的速度和轻松程度可以反映肌肉的健康状态。

3. 平衡能力和协调性

在爬楼梯过程中,保持身体平衡和良好的协调性是非常重要的,这需要大脑、神经系统和肌肉的紧密配合。平衡和协调能力的下降是衰老的一个重要指标,可能增加跌倒的风险。

4. 关节灵活性和疼痛

关节的健康状况也会影响爬楼梯的能力。关节炎或其他关节问题可能导致疼痛和僵硬,影响行动的灵活性。如果在爬楼梯时感到关节疼痛或困难,这可能是关节衰老或疾病的信号。

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对于已有膝盖问题的人或是膝盖未受适当保护的情况下,频繁爬楼梯可能会加剧膝盖损伤或疼痛。

加剧关节磨损:对于患有骨关节炎或其他膝盖问题的人来说,爬楼梯可能会增加膝关节的负担,导致疼痛加剧。

增加受伤风险:如果爬楼梯的技术不正确,如膝盖过度内翻或扭曲,可能增加膝关节或周围软组织的损伤风险。

急性损伤:突然增加爬楼梯的频率或强度,没有给身体足够的适应期,可能导致膝盖的急性损伤。

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量力而行

老年人在进行爬楼梯或其他运动时,应根据自身体能情况量力而行,逐渐增加运动强度和时间。切忌过度劳累或一次性完成过多的运动量,以免造成身体不适或损伤。

平地锻炼

对于步速较慢、步行不稳的老年人,建议先从平地步行开始锻炼,逐渐增加步行距离和时间。平地锻炼有助于提高心肺功能和肌肉力量,为后续进行爬楼梯等更高强度的运动做好准备。

爬楼梯技巧

老年人在爬楼梯时应注意保持正确的姿势,尽量利用护栏或扶手帮助保持平衡,减少摔倒的风险。同时,爬楼梯时注意步伐稳健、呼吸均匀,避免过度用力或突然加速。

无论贫穷还是富裕,衰老是我们每一个人都无法避免的生理过程,随着年龄的不断增长,岁月会在我们的身上留下痕迹。谁都不希望“未老先衰”,如何才能老的慢一些?

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下蹲

选择没有扶手、结实的椅子,站到椅子前,两脚比肩部稍宽,伸开手臂,与地面平行,身体稍向前倾,确保膝部向前屈的位置不要超过您的脚趾。慢慢将身体下降,从1数到4,一直到接近坐位的姿势,停1-2秒,再慢慢返回到站姿,过程中保持膝部和背部挺直。每组动作十次,组间休息1-2分钟。可以帮助增强臀部、大腿的肌肉力量,坚持一段时间后,您会发现快走、慢跑、爬楼梯都会非常轻盈。

推墙

找到一块不悬挂任何物体的墙壁,在与墙壁略超过臂长的位置站好。面对墙壁,将身体前倾,用你的手掌平放在墙壁上,手掌与肩同宽同高。用脚撑地,慢慢弯曲肘关节,将身体上半部分向墙面倾斜,从1数到4—停—从1数到2,慢慢将身体退回原位,直到手臂伸直。注意不要使背部弯曲。

足趾站立

选择一个长凳或者结实稳定性好的椅子,站立,足部与肩同宽,可以用椅子来帮助平衡。从1数到4,慢慢踮起脚尖站起来,挺住,数2-4秒;数1-4,慢慢将脚跟放平,慢慢将足跟放平至地板上。每组动作十次。组间休息1-2分钟。注意:不要斜靠在椅子上,只利用椅子保持平衡;练习的时候规律呼吸。

手指运动

选择没有扶手的椅子,站立或者面朝前坐,双脚着地与肩同宽,想像你的面前有一面墙,慢慢用你的手指在墙上“走路”,直到你的手臂超过头顶。保持10秒钟,然后慢慢地“走”下来。下一步,在背后触摸两手,尽可能达到对侧手臂的手肘,或者达到距离你身体最近的地方,保持这个动作10秒钟。

手掌面对想像中的墙壁,抬高手臂使其与地面平行,坐直或者站直,但双肩向前弯曲,体会腕部和背部的伸展。保持这个动作10秒,重复3次。这个练习就是让你的手指,手和手臂“走路”。这个动作可以增加你的上半身力量,可以增加握力,增强手臂,背部和肩部的灵活性。

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