恢复跑步,从慢跑开始

含桃养 2024-08-30 22:50:47

停跑一个月以上?

停跑1个月,运动能力下降是必然

哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手,跑完比赛之后,让他们连续八周不进行任何跑步运动,其他的运动时间一周累计不超过2小时。

通过对比数据发现,比赛后四周,他们的血容量减少3.6%,血浆容量减少,左心室变小,这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说,VO2max(最大摄氧量)和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人,一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%,之后还会逐渐降低。

一般来说,如果4周不训练,体能会流失4%-25%包括毛细血管的数量,心搏量,细胞线粒体,肌肉耐力,肌肉神经协调适应都会降低。

停跑多久,就需要多久的时间找回状态

对于练了5年,甚至10年的跑者,近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小,所以退步不多。而总共才练了几个月的跑者,进步差不多都是最近获得的,所以只要训练一停,几乎打回原形。相对于运动年限,运动量的影响更直接。

一般来说,停止跑步多长时间,就需要多长时间来恢复到之前的状态。

恢复跑步.从慢跑开始

停止运动一个月,身体分解乳酸的能力也会下降,也就是说身体的乳酸阙值会下降。

因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快,但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量,会适得其反,让自己受伤。

刚恢复跑步时,运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半,停跑3个月以上就当从没跑过,想想当初自己是如何开始跑步的吧。

而对于大部分跑友来说,慢跑是重新开始跑步最好的选择。

总结起来有以下点

在有氧区间进行跑步,能高效地利用脂肪作为能量来源。

提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。

增加骨密度。

增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。对身体冲击小,不容易受伤。

恢复很难,但进步也会很快

虽然恢复到停训之前的状态需要时间,但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆,重新回到之前的状态,会比达到新的高度容易许多。

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含桃养

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