很多人都说自己明明很努力地做卷腹，但是一直没能够练出腹肌。那是因为卷腹并不能够练出腹肌，别再傻傻地做卷腹了，不然腰都废了还练不出腹肌！

想要练出腹肌，前提就是低体脂率，也就是达到标准体脂率后，你再做腹部训练来练出腹部，才是最佳的方法。如果你的体脂率远超标准体脂率，那么你要做的第一件事不是练腹，而是减脂！

只有达到标准的体脂率，比如男生体脂率要控制在20%以下，女生的体脂率要控制在25%以下，才能够避免脂肪过多而覆盖了肌肉，在通过腹部训练的刺激和撕裂，练出好看的腹肌身材！

如何练出好看的腹肌？3个要点做到：

要点1：控制饮食，控制体脂率上升

想要减脂那就要控制饮食，控制热量的摄入，减少脂肪堆积。清淡饮食为主，有效地控制体脂率的上升，在维持自身的基础代谢消耗热量的情况下，控制饮食的摄入，控制体脂率的上升。

远离高热量的食物，远离零食，远离各种饮料，这些行为就可以很好地帮你控制体脂率的上升了，日常也就是吃多了这些食物才会让热量摄入过多。

多补充低脂蛋白质的食物，提高肌肉的合成，恢复和生长，提高身体的食物热效应，提高身体的代谢，提高燃脂率。

要点2：高强度的燃脂运动，降低体脂率

身材肥胖的人要先减脂，坚持做高强度的燃脂运动，比如跳绳，开合跳，波比跳，跑步等运动来帮助身体消耗多余的卡路里，分解脂肪消耗热量，达到燃脂减脂的效果，有效地降低体脂率。

有意识地提高自身的行为代谢能力，比如日常多起来走动，不久坐，提高自身的运动量，减少脂肪堆积在腹部，比如上下班可以多走路，提高身体运动量，回家不坐电梯而是爬楼梯等，在家也可以多做做深蹲，俯卧撑等训练来提高身体的行为代谢能力，加快身体燃脂效率。

要点3：腹部训练，全方位刺激腹部肌肉群

腹部训练不是单纯地靠卷腹就可以练出来的，当身体体脂率达到标准体脂率后，要通过不同的腹部训练动作来针对腹部肌肉群进行全方位的刺激和撕裂，比如卷腹，侧支撑转体，俄罗斯转体，仰卧单车，登山跑，俯卧撑曲膝跳，平板支撑，仰卧手脚并起等多个腹部训练动作来刺激，腹部的上下腹直肌，左右腹斜肌，以及腹横肌等。让身体展现出更好看的腹肌。

分享6个简单的腹部训练动作，在家坚持训练即可：

卷腹

俄罗斯转体

侧支撑转体

平板撑交替屈膝

仰卧手脚并起

仰卧交替抬脚

很多人为了能够更快地获得好看的腹肌，就会每天都训练，但是肌肉每天都处在被撕裂以及疲劳的状态，是无法修复以及生长的，反而会让你的身体出现健康问题。

腹部训练不需要你每天都做，一周3-4次的腹部训练即可，给身体的肌肉有足够的时间去休息和恢复，才能够练出好看的腹肌，想要练出好看的腹部不能够急于求成，肌肉的雕刻也是需要时间的。