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黑木耳

小身材蕴含大营养

-百搭山珍-

黑木耳是一种可药食兼用的食用菌，被誉为“素中之王”。

《本草纲目》记载：木耳味甘、性平，主治益气不饥、轻身强志，具有补气血、润肺、凉血、止血的功效。

就让我们从现代医学角度来看看黑木耳这小身材里蕴含着怎样的大营养吧！

1.补铁佳品

大家可不要小瞧这黑不溜秋，个头小小的黑木耳，它体内含有的铁元素高于相同质量的脱水菠菜近4倍，虽然水发木耳的含铁量低于猪肝、鸭血等传统动物性补铁食物，但还是高于红枣、桂圆肉等植物性食物，单就受众广泛易于食用而言，算得上是一种天然补铁佳品。

食物名称

含铁量mg(以100g可食部分计)

黑木耳（干）

97.4

黑木耳（水发）

5.5

菠菜（脱水）

25.9

菠菜（鲜）

2.9

芝麻子（黑）

22.7

桂圆肉

3.9

枣（干）

2.3

猪肝

23.2

猪血

8.7

鸭血(白鸭)

30.5

表中及下文数据来自中国食物成分表

（第六版）

2.钙质丰富

黑木耳中的钙含量在所有食用菌中排名第一，达到247mg/100g。

这个数值与同等重量的奶片（269mg/100g）含量相当，高出鸡蛋黄（112mg/100g）和牛奶（107mg/100g）含量近1倍，差不多是常见食物中含钙量最高的虾皮（991mg/100g）含量的1/4，是一种名副其实的高钙食物。

3.低脂高纤

黑木耳属于真菌食物，无论相对于动物性食物还是植物性食物，都具有脂肪含量低、膳食纤维含量高的特点。

水发后的100g黑木耳仅含有脂肪0.2g，远低于畜禽和大部分鱼虾蟹贝类食物，跟多数水果蔬菜的脂肪含量不相上下。

而2.6g的不溶性膳食纤维不仅高于红薯（1.1g/100g）、山药（0.8g/100g）和芋头（1.0g/100g），也高于芹菜叶（2.2g/100g）和鲜竹笋（1.8g/100g）。

4.优质蛋白

黑木耳的蛋白质含量（12.1g/100g）略低于一般畜禽肉类，与鸡蛋（13.1g/100g）相当，其中包含有7种人体合成难度较大的必需氨基酸、2种半必需氨基酸和8种非必需氨基酸，并且亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸等7种必需氨基酸含量占氨基酸总含量的36%以上，这一比值接近联合国粮食及农业组织/世界卫生组织（FAO/WHO）提出的氨基酸理想模式（40%），是一种营养丰富的优质食用蛋白。

5.保健养生

黑木耳中含有多糖、多酚、黄酮、黑色素及膳食纤维等活性成分，这些成分已被科学研究证实具有保护胃肠道、降血糖、降胆固醇、抗病毒活性、抗氧化等作用，能够起到消炎抑菌、减肥瘦身、预防动脉粥样硬化、延缓细胞衰老、提高免疫力等保健功效。

另外，我国医学历来认为黑木耳具有清肺益气的功效，现代也有研究表明黑木耳所含的胶质具有很强的吸附能力，可以抑制二氧化硅粉尘对呼吸道和肺等器官的危害。

虽然说了这么多黑木耳的营养价值，但是，大家在加工时一定要注意不久泡，食用时要注意不多吃！

久泡恐中毒

★ 黑木耳长时间浸泡会滋生有害菌，尤其在高温潮湿的环境条件下，一种椰毒假单胞菌会产生米酵菌酸毒素，这种毒素对食物颜色、气味及滋味都没有明显影响，并且耐高温，即使用100℃的开水煮沸或用高压锅蒸煮也不能破坏其毒性，进食后即可中毒，病死率能达到50%及以上。

★ 建议大家自己泡发木耳，采用40℃的温水泡发，泡发清洗后及时烹饪或者置于冰箱短时存放。

多吃两不宜

★ 黑木耳中含有的多糖物质能够降低血粘度，防止血小板在血管壁凝聚，具有一定的抗凝血活性。

★ 如脑出血、紫癜性疾病患者、孕妇等人群，以及手术或拔牙前后、咳血便血流鼻血等情况时要避免大量食用。

★ 黑木耳含有丰富的植物纤维素和果胶，可以促进胃肠蠕动，缓解便秘，但是对于脾胃虚寒容易腹泻，消化功能差的人容易加重不适症状，需要控制食用量。

给大家推荐一位能够更好帮助身体吸收黑木耳营养成分，尤其是钙铁元素的烹调伴侣——食醋。

酸性的食醋在一定程度上能够保护食物中的维生素C和B族维生素不被破坏，软化植物纤维素，促进人体对钙、铁、磷离子的溶解与吸收。

不管是加入适量进行溜炒的醋溜系列，还是将木耳焯水断生后的凉拌系列，比如醋溜木须、白菜木耳、木耳山药、凉拌木耳等都是既老少咸宜又简单家常的做法，这些有它相伴制作出的菜肴口感爽脆、酸香适口、非常下饭、四季皆宜。

购买小贴士

★ 用手拿起几朵望闻摸捏一下，好的黑木耳正面呈黑褐色，背面绒毛细腻呈灰白色，无异味，质地较轻，容易捏碎。

★ 建议大家选择耳片小且色深的干货品种，尽量不要购买新鲜的木耳。因为新鲜木耳含有光感类物质卟啉，食用后会增加皮肤对阳光的敏感性，出现过敏现象

总而言之，黑木耳是一种药食兼优且做法多样的健康食物，希望大家能够喜欢并经常食用。

参考文献：

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所．中国食物成分表标准版（第6版 第一册/第二册）[M]．北京大学医学出版社，2018/2019．

[2]张燕燕，刘新春，王雪，等.黑木耳营养成分及生物活性研究进展[J]．南方农业，2018，12（29）：130-134．

[3]刘炜, 刘行, 杨晓凤，等.不同产地黑木耳中氨基酸含量的测定及 主成分分析[J]．食品安全质量检测学报，2021，12（20）：8068-8075．

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[5]李强，高艳荣，徐凌中，等.黑木耳粉对矽肺大鼠体内抗氧化水平的影响[J]．包头医学院学报，2012，28（1）：21-22．

[6]云无心. 木耳为什么变成毒药[J]．中学生百科，2021，(27)：35-36．

供稿：市疾控中心食卫所 王正 赵榕

编辑：suki

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