上次的推文，跟大家科普了膳食纤维到底是个什么东西。以及，有理有据地帮大家搞明白：食物的处理方式并不会破坏膳食纤维，踏踏实实地吃就是了。

今天这篇，我们深入一下，说说到底是“吃”膳食纤维好，还是“补”膳食纤维好？以及，你们是否吃够了这种重要营养素。

本文特别适用于保健品死忠粉的小伙伴们~

膳食纤维有什么用

很多小伙伴都知道，膳食纤维是营养学界公认的“第七大营养素”。在上一篇的内容里提到过，它们无法被人体的小肠消化吸收，因此几乎不会给我们的身体带来热量负担，就算有，也可以忽略不计。所以，简单粗暴地理解就是：

膳食纤维是零热卡的营养素

膳食纤维又具体分为“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。前者，你可以简单理解为像个海绵，让吃进肚的食物团变得更黏稠，以及消化吸收后的废物（也就是便便）在结肠内更加松软。后者有助于让你吃进肚子的食物变得“更大一坨”，在胃里呆的时间更长，食物从胃排空的速度更慢，从而饱腹感更强，饿得更慢，同时还能刺激肠道蠕动。

这两类膳食纤维数量充足、团队合作顺利的业绩就是：幸福的便意溢满马桶，噗噗的过程酣畅淋漓！从此以后，便秘是个什么东西？不认识！不知道！没听说过！要知道，噗噗对于现代社畜而言，是千金不换的减压高光时刻啊！连同便便一泻千里的，还有那些对老板和KPI无处安放的爱意……

除了通便，膳食纤维还有很多健康益处

预防包括便秘在内的一些肠道疾病，比如结肠癌；

增加肠道菌群的多样性和丰度，毕竟它们是咱们肚子里那些友好小细菌的“饲料”。菌好我们才好，我们的肠道免疫才能更给力，糖和脂肪的代谢才能更有劲儿，一些要靠小细菌合成的维生素如K、B1、B2、B5、叶酸等，才能产量更充足；减肥！控制体重！零热卡+增加饱腹感+改善菌群——还要什么自行车？帮助控制血糖，延缓餐后血糖的快速上升。而饿的更慢，不至于吃得太多——反过来也能控制一餐中的糖量。可谓双管齐下；控制血脂、吸附胆汁酸、减少肠道对脂质的吸收。最值得一提的是：帮助控制“坏胆固醇”LDL（低密度脂蛋白胆固醇）的水平——它可是心血管疾病的重要杀手哦！斑块形成，了解一下……

膳食纤维的来源

膳食纤维这么优秀，怎么获得呢？

随着功能性食品市场的不断壮大，很多人选择购买添加有膳食纤维成分的食品或保健食品。你猜猜看，这些被添加到食品里的膳食纤维是天然的，还是合成的呢？

答案是，不好说哦……

膳食纤维也有“玄学”

根据《膳食纤维定义与来源科学共识》，膳食纤维的来源，有三种：

天然存在于植物中

通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得

通过合成获得。

第一类，天然来源的，毫无疑问来自蔬菜、水果、坚果、全谷物等植物性食物。如麦麸、柑橘纤维、豌豆纤维、燕麦纤维、甜菜纤维、大豆纤维、苹果纤维等。

第二及第三类，要想符合膳食纤维的定义，必须具有科学证据证明它对人体有下述任一项健康意义：

增加粪便体积，促进排便或改善排便规律；

降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平；

降低空腹和餐后血糖、胰岛素水平，或提高胰岛素敏感性

为结肠发酵提供产能代谢物，或增加有益菌的数量或活性。

本次《共识》，对食品工业广泛使用的碳水化合物聚合物原料进行评估后，认为以下10个提取或合成的物质符合膳食纤维定义要求（见下表），可作为膳食纤维的补充来源。

虽然共识意见的证据级别不及指南，仅做参考。但，至少为大家提供了一个选择思路。毕竟，很多提取或合成的物质，虽然被卖家标注为膳食纤维，对人体的作用可能并不能达到真正意义上的膳食纤维应该发挥的功能。或者至少到目前为止，证据不足。

天然食物VS补充剂

还记得去年在【2023最新指南】世卫组织WHO教你这样吃碳水，快来抄作业这篇推文里，世界卫生组织的提醒吗？

膳食纤维的获取来源，应当是天然食物，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出我们明确的答案……

每天需要多少膳食纤维

最新版WHO的指南推荐意见

WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维（强烈建议）。

WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）:

2-5岁，每天至少15克

6-9岁，每天至少21克

≥10岁，每天至少25克

《中国居民膳食指南》建议

健康成年人每日膳食纤维推荐摄入量：25-30克。

如何吃够推荐量的膳食纤维

每天吃够下述食物，就能达标哦：

50~150克全谷类和杂豆

300~500克蔬菜

200~350克水果

10克坚果/种子果仁

备注：

克重均为加工前的生重

坚果/种子指的是核桃、杏仁、瓜子之类的，不包括栗子/葡萄干这类被大家俗称干果、其实跟坚果半毛钱关系都没有的食物

聪明的小伙伴一眼就能发现，只要根据膳食宝塔吃饭，轻轻松松就能吃满25膳食纤维，无惧噗噗困扰！

不过，理想很丰满，现实很骨感。据我观察，能吃达标的朋友真的不在多数……

难怪有那么多人会花那么长的时间带薪噗噗刷手机……

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

图片来源：中国营养学会官网

膳食纤维是否越多越好？

NO！

摄入太多，不排除有胀气可能性哦！噗噗需要通畅不意味着屁可以没完。

请自行脑补一下办公室/会议室/公交车地铁里，满肚子气体的你不停发泄的场景，以及正在甜蜜约会中突然“噗~”的尴尬……

遂谦碎碎念

我掐指一算，你可能真没吃够

参考文献：中国营养学会营养与保健食品分会 中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021） 营养学报2022年第44卷第1期杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593中国营养学会. 中国居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.