人体不断衰老是必然的，但你知道吗？人的衰老是从肌肉萎缩开始的，从30岁起就将进入这个过程，到了40岁开始逐渐进入加速期，医学研究显示：

40岁时约有5%的肌肉流失，50岁时这一比例上升到10%，六七十岁又会额外增加15%，80岁的肌肉流失将超过50%。

道理很简单，肌肉流失的越多越快，不仅动作能力下降，内脏器官功能也会下降，结果就是衰老严重、抗病力下降，多种疾病便会找上身。所以延缓肌肉的快速流失是延年益寿的重中之重，最有用的办法就是多做运动。

很多人会说，我每天快走、跑步、跳广场舞还不行吗？

事实是，从延缓肌肉流失方面来说，只做这些有氧运动的获益有限，需要额外增加专门锻炼肌肉的运动，而且年龄越大，锻炼肌肉的运动需要增加更多时间，比如：

40岁以下的，每天运动时间中80%可做有氧运动，20%做肌肉锻炼；40到50岁，肌肉锻炼时间应当增加到30%；50-60岁则要达到40%；60岁后，肌肉锻炼时间至少应当占到全运动时间的45%。

由此可见，想延缓衰老老的慢一点，从年轻时就要注重肌肉锻炼，尤其是50岁后还要加强肌肉锻炼，这不仅有助于防治高血压、糖尿病、骨质疏松等老年病，还能强化了身体平衡力和协调性，让大脑保持活跃状态，对提高生活质量的帮助非常大。

常有中老年人问，有没有什么运动能同时满足有氧运动与肌肉锻炼合二为一的要求呢？

当然有！

首选的运动是挥拍运动，比如打羽毛球、乒乓球、网球等等，既有锻炼心肺功能，也可锻炼肌肉，还需要集中注意力调动脑细胞，保证手眼等动作的统一协调。

研究显示：挥拍运动是延寿的最佳运动，可使心脑血管病发生风险下降56%，全因死亡风险下降47%。

可能很多老年人会说，年纪大了做不了挥拍运动怎么办？

挥拍运动的核心是心肺功能锻炼与肌肉锻炼合二为一，做不了挥拍运动，可以通过运动组合来替代，老年人可以这样做：

一是做有氧运动，比如快走、慢跑、骑车、做体操等等；二是做肌肉锻炼，比如深蹲、俯卧撑、举哑铃、拉弹力带等等，将二者结合在一起；体弱或高龄老人手捏握力器、坐着踮脚尖、躺着勾脚尖等也属于锻炼肌肉的运动。

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