随着年龄的增长，人体的各种机能会出现减退，包括心脑功能、咀嚼和消化能力、运动机能等等。

特别重要的一点就是人体肌肉的变化，包括肌肉量和机能的变化。因为肌肉的变化不仅会影响身体活动能力，更重要的是会影响健康。

什么是肌少症

人到 40 岁以后，由于激素的变化、饮食质量的下降、身体活动不足等因素，骨骼肌的量和质都会出现减退的趋势。

这种肌肉量的减少和质的减退在医学上称为骨骼肌减少症，简称“肌少症”，它是一种与年龄相关的肌肉量减少，同时存在肌肉力量或躯体功能下降的综合征。

肌少症对健康的影响

肌肉衰减会导致活动能力减弱、基础代谢降低、身体机能衰退，增加骨质疏松、抵抗力下降、血脂异常等风险。

一项荟萃分析发现，我国老年人肌少症合并患病率为 17.0%。越来越多的证据也表明，肌少症与心血管健康、跌倒、虚弱等多种不良后果密切相关。

心血管健康

一项最新发表的在 45 岁以上中老年人中进行的研究结果表明，与正常中老年相比，疑似肌少症中老年人心血管疾病的发生率增加 29%，心血管事件风险增高 22%；而在确诊的肌少症中老年人中，心血管疾病发生率增加 72%，风险增高 33%。此外，肌肉减少、萎缩也是影响慢性心力衰竭死亡的重要危险因素。

骨质疏松

肌少症与骨质疏松存在着密切联系，常伴随发病，如肌少-骨质疏松症，有研究发现，肌肉质量与骨密度存在显著正相关，骨骼健康离不开良好的肌肉质量。

此外，肌肉力量不足还容易引起慢性腰背痛以及椎间盘突出等退行性脊柱病变。

心理健康

肌少症还与心理健康有关。不少的临床研究也发现，肌少症群体由于身体活动存在一定障碍，生活质量明显下降，容易长期处于情绪低落的状态，增加患抑郁的风险。

一项在 60 岁及以上老年人中进行的研究显示，认知功能下降与肌少症也存在一定关联。

延缓中老年人肌肉衰减很重要！

延缓中老年人肌肉衰减就显得十分重要。吃动结合、保持健康体重是延缓中老年肌肉衰减的重要方法。

5点建议

1、每天吃点肉、乳制品及豆制品，保证优质蛋白质的充足摄入。

2、经常吃点海鱼、海藻等富含 n-3 多不饱和脂肪酸的海产品。

3、经常吃点肝、蛋黄等富含维生素 D 的食物。

4、经常进行户外活动，享受阳光的沐浴。有利于体内维生素 D 的合成。

5、保证充足的身体活动，可以进行有氧运动如快走、慢跑等，也可以选择抗阻运动如拉弹力绳、举沙袋等。注意量力而行，选择适合自己的运动。

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参考文献

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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