在日常工作中，我常遇到这样的提问：“营养师，我不吃肉会不会影响健康呢？”今天我们就来聊聊这个话题，尤其是大家可能忽略的一种重要维生素——维生素B12。

维生素B12是什么？

维生素B12是一种水溶性维生素，它在我们体内扮演着重要的角色。它不仅参与红细胞的生成，还支持神经系统的健康。缺乏维生素B12可能导致贫血、疲劳、神经问题等等。维生素B12主要存在于动物性食品中，这就是为什么不吃肉的朋友容易出现缺乏的原因。

为什么不吃肉容易缺乏维生素B12？

我们先来看一组数据：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日推荐的维生素B12摄入量为2.4微克。而富含维生素B12的食物主要包括肉类、鱼类、蛋类和乳制品。对于严格素食主义者（即不食用任何动物性食物的人）来说，摄入足够的维生素B12是一项挑战。研究表明，约有10-30%的素食者可能患有维生素B12缺乏症。

维生素B12的食物来源

我们通过下面这张表格来看一看哪些食物含有丰富的维生素B12，并且可以帮助你达到每日的营养需求：

食物

每份含量

每份含维生素B12含量（微克）

满足每日需求比例

牛肉（85克）

2.4微克

100%

满足需求

鸡肉（85克）

0.3微克

12.5%

低

三文鱼（85克）

4.8微克

200%

超过需求

金枪鱼（85克）

2.5微克

104%

满足需求

牛奶（240毫升）

1.0微克

41.7%

中等

酸奶（200克）

1.4微克

58.3%

中等

鸡蛋（1个）

0.6微克

25%

低

缺乏维生素B12的症状

缺乏维生素B12可以引起多种症状，细化来看，有以下几方面：

血液系统症状：巨幼红细胞性贫血：B12缺乏导致红细胞变大、变形，影响氧气输送，引发贫血。症状包括面色苍白、头晕、乏力和心悸。疲劳和虚弱：缺乏红细胞导致体内氧气输送不足，造成持久的疲劳感和体力下降。神经系统症状：周围神经病变：感觉手脚麻木、刺痛或灼热，这些是神经系统受损的表现。认知功能下降：可能导致记忆力减退、注意力不集中，甚至在长期缺乏情况下可能会引发痴呆症状。情绪变化：易怒、情绪波动，甚至可能出现抑郁症状。消化系统症状：消化不良：胃肠道不适，如腹胀、食欲不振，这可能是由于消化系统黏膜损伤。舌炎和口腔溃疡：舌头疼痛、口腔溃疡也是B12缺乏的表现。皮肤及其他：皮肤苍白或黄色：由于贫血或红细胞破裂，导致皮肤出现苍白或黄疸。视力问题：神经损伤可能影响视神经，导致视力模糊。

如何补充维生素B12？通过饮食补充：如果你能接受乳制品或鸡蛋，尝试在饮食中加入这些食物，可以帮助你摄入维生素B12。选择强化食品：市场上有很多B12强化的食品，比如一些麦片和植物奶，它们是素食者的不错选择。维生素B12补充剂：对于严格素食者，可以考虑服用维生素B12补充剂，但最好先咨询营养师或医生的意见。素食者的健康饮食建议

如果你是素食者，也不用太担心。只要合理搭配饮食，关注营养的全面性，你依然可以健康生活。建议大家多摄入豆类、坚果、全谷物和富含铁的绿色蔬菜，以确保蛋白质、铁等营养素的摄入。此外，定期检查血液中的维生素B12水平，确保一切正常。

参考文献Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541–548.Katz, S. H. (2012). Nutrition: a cross-cultural perspective. Annual Review of Anthropology, 41(1), 77-92.中国营养学会. (2013). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 北京: 中国标准出版社.