很多老年人坚信“人生难得老来瘦”，认为瘦了就能长寿，还能预防慢性病。实际上，这句话并不正确。老年人过分追求“老来瘦”可能会导致营养不良和肌少症的风险增加，严重影响生活质量。

为什么老年人瘦了需要警惕肌少症

老年人变瘦除了脂肪的改变，也包括肌肉的减少。肌肉的质量和力量在青壮年时期达到顶峰，在老年时期衰减。有研究显示，人50岁后肌肉质量平均每年减少1%~2%。

肌少症会影响老年人最基本的日常生活能力，增加跌倒、骨折、死亡风险，严重影响老年人的生活质量。

术语：

肌少症

肌少症是与年龄增长相关的骨骼肌质量减少、肌力下降和/或躯体功能减退的一种临床综合征，在老年人群中发病率较高，对老年人的健康有广泛的不良影响。

小知识：

肌少症的自我筛查方法

使用软尺测量双侧小腿最粗部位的周长，即小腿围，若男性的小腿围<34cm、女性的小腿围<33cm，建议前往医院进行肌少症的专业检查和诊断。

为什么老年人瘦了还属于肥胖

肌少症性肥胖指的是脂肪的增加伴随着瘦体重（主要是肌肉和骨骼）的减少，即相对于整个体重来说，患者的肌肉数量和功能相对低下。因为同时存在少肌和肥胖，因此肌少症性肥胖对老年人的健康危害更大。

研究表明，肥胖和少肌都与残疾、日常生活活动障碍、心血管疾病的患病率及全因死亡率等显著相关，若老年人同时存在肥胖和少肌，则出现上述疾病的风险比单独有一项者更高。因此，老年人应关注年龄增长后身体成分的改变，预防肌少症。

小知识：

体重指数

体重指数（BMI）=体重（kg）/ 身高2（m2）。中国体重指数成人标准：正常范围为18.5~23.9kg/m2，超重为24.0~27.9kg/m2，肥胖为≥28.0kg/m2。

小知识：

体脂率

体脂率是指人体脂肪重量在人体总重量中所占的比例。体脂百分比（%）= 体脂肪（kg）/ 体重（kg）×100%。若体脂率男性在20%~25%、女性在25%~30%，为超重；若体脂率男性再25%以上、女性在30%以上，为肥胖。

老年人如何得知自己是否患了

肌少症性肥胖

肌少症性肥胖的诊断主要包括肌肉含量、脂肪含量和肌肉力量的评估三方面。

目前评价人体肌肉含量和脂肪含量的主要方法有生物电阻抗法、计算机体层成像（CT）、磁共振成像和双能X射线吸收法，应用较广泛的是生物电阻抗法。

目前常用的标准之一为体脂含量超过同龄人群的60%，肌肉质量低于同龄人群的60%。常用评价肌肉力量的方法为握力计、6米步速等。

老年人患肌少症性肥胖的原因

老年人出现肌少症性肥胖有多方面的因素，包括年龄的增长、不良的生活方式、激素（皮质类固醇、生长因子、胰岛素） 及免疫因素（炎症、活性氧）等。

◆随着年龄的增长，人体的脂肪质量逐渐增加，在60~75岁达到高峰。肌肉质量和肌肉力量从人30岁左右开始下降，60岁后下降速度更快；内脏脂肪和肌内脂肪含量增加，而其他部位的皮下脂肪含量下降。

◆久坐的生活方式是体重增加的一个重要危险因素。与体重正常者比较，肥胖者的体力活动较少，且会导致肌肉力量下降。

◆老年人的饮食中蛋白质含量较低，可能会加速肌少症的发展。

◆老年人脂肪组织产生的炎性细胞因子升高，促进肌肉合成的激素（如睾酮）明显减少。

老年人如何防治肌少症及肌少症

性肥胖

◎饮食：老年人的蛋白质吸收率和利用率均低于年轻人，也由此导致蛋白质摄入和合成的不足，引起肌肉质量和肌肉力量下降。因此，老年人在饮食均衡且多样化的同时，需要多吃优质蛋白。此外，老年人应注意补充脂肪酸、维生素D等。

小知识：

高蛋白饮食

高蛋白饮食在维持体质量方面有显著优势，能更好地维持瘦体重（主要是肌肉和骨骼）。当膳食中蛋白质的供能比从12%提高至45%时，饱腹感显著增加，且进食量减少。富含亮氨酸的平衡氨基酸，可以促进肌肉蛋白质合成，维持肌肉质量和肌肉力量。

◎运动：规律的运动可以延缓老年人骨骼肌肉的衰减，尤其是以抗阻运动（如坐位抬腿、拉弹力带等）为基础的运动，对改善肌肉力量和身体功能有很大益处。建议老年人每周至少3天，每天进行40~60分钟的中高强度运动（快走、游泳等），其中抗阻运动和有氧运动的时长各占一半。

注意：人到老年，不应该是“人生难得老来瘦”，而应该是“难得老来多肌肉”。

内容来源：

人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——守护老年健康》

本书主编：

国家健康科普专家库专家 北京医院研究员 于普林

国家健康科普专家库专家 华中科技大学同济医学院附属同济医院教授 张存泰

本文作者：

刘漫 张存泰 于冬妮 郭立新

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