2024 年3月21日是第24 个「世界睡眠日」,今年的世界睡眠日中国主题是「健康睡眠 人人共享」。

健康睡眠的重要性

睡眠是机体重要的生理活动，良好的睡眠可以保护我们的大脑，帮助我们消除疲劳、恢复精力，增强机体免疫力、促进人体生长发育、延缓衰老，有利于我们的身心健康。

失眠的危害

失眠是指长时间持续性睡眠质量不佳，睡眠障碍几乎为唯一症状，主要包括入睡困难、多梦、易醒、早醒、再入睡困难等，症状每周至少发生3次，持续1个月以上。老年人主要是易醒、早醒，而年轻人以入睡困难居多，“也不是不困，就是想再等等”，熬夜似乎已经成了年轻人习以为常的事情，然而，长期的失眠不仅会导致记忆力减退、免疫力下降、皮肤受损、肥胖、产生焦虑、抑郁情绪等，更为严重的是还可能引发高血压、冠心病、脑血管疾病、内分泌紊乱等多种心身疾病。

正常睡眠节律及特点

根据睡眠期脑电图（EEG）、眼球运动和肌张力变化，将睡眠分为两种不同的时相：非快速眼动（NREM）睡眠相和快速眼动（REM）睡眠相。

分期

特点

NREM期

（慢波睡眠）

1期

（入睡期）

EEG上α指数减少、节律变慢、低电压活动增多

眼球有较慢的浮动，瞳孔缩小，肌肉活动减慢，偶有肌肉抽动现象，受刺激后易醒

2期

（浅睡期）

EEG出现睡眠纺锤波

眼球浮动基本消失，全身肌肉松弛，易被唤醒

3期

（中度睡眠期）

3期EEG慢波增多，4期EEG δ波占50%以上

无眼动和肌肉活动，不易被唤醒

可出现梦游、遗尿

4期是最重要的睡眠期，有利于储备精力，促进生长发育

4期

（深度睡眠期）

REM期

（快波睡眠）

EEG主要为低幅快波，与觉醒时类似

眼睑闭合后出现双眼球往返的快速眼动，自主神经功能不稳定，呼吸浅快不规则，心率增快，血压波动

梦境在此阶段发生

在巩固大脑功能如记忆、学习等有重要作用

NREM睡眠和REM睡眠交替出现，每次交替为一周期，每夜4-6个周期，在成人每昼夜总睡眠时间中，REM睡眠占20%-25%，NREM占75%-80%。

适合自己的睡眠时间

由于遗传因素如个人的先天条件、躯体活动量及特定心理状态等影响，使个体睡眠时间及深度存在很大的差异。一般成年人每夜需睡眠6-8小时，有的人必须达到10小时，而有人睡4小时已足够，极个别人每晚睡2小时已足。判断自己是否拥有好的睡眠，只要睡到次日仍觉精神充沛、头脑清醒，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要有“我需要睡几小时才够”的思想负担。

如何建立良好的睡眠卫生习惯

1.养成规律的作息时间，无论晚间何时入睡，早晨都应按时起床，假日也应尽量保持固定的上床及起床时间；

2.营造一个安全、舒适、安静和温度适宜的睡眠环境，避免噪音和亮光；

3.限制床上时间，如上床20分钟不能入睡，应起床待有睡意再上床；

4.临睡前尽量不看手机、电脑等电子产品，特别是观看一些刺激性游戏、影视剧等内容；

5.晚餐不宜过饱，晚餐后不宜饮酒、咖啡、茶等饮品，入睡前饮用适量温牛奶有助于睡眠。

※如果长时间存在睡眠障碍，切忌擅自服用药物，应及时寻求专科医生的帮助。

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