目前，很多人的血糖已经偏高，成为了糖尿病前期人群而不自知，如果再不好好控制血糖，很可能直接成为糖尿病患者！

大多数人都觉得，想要让自己的血糖平稳，未来不得糖尿病，那么一定要离高糖的食物越远越好。

但有一类食物恰恰相反！如果你每天的饮食中多了1.3份这种高糖的食物，竟可以让血糖越来越平稳，甚至让糖尿病的风险降低60.8%？！

01 PART

这种高糖食物，既能防糖尿病，又能平稳血糖

西安交大的研究人员在权威期刊BMC 子刊BMCNutrition & Metabolism发布的一篇论文显示，常吃水果干，竟然能平稳血糖，降低糖尿病的风险[2]。只要每天吃1.3份的水果干（大约30-35克），就能让人未来患2型糖尿病的风险降低60.8%！

大家听到这个结论一定会觉不可思议，明明水果里都是糖分，怎么会有平稳血糖、预防糖尿病的效果呢？

1、增加胰岛素敏感性、稳定血糖

其实，水果除了富含维生素和矿物质外，是植物化学物质的重要来源，可以增加胰岛素敏感性，以及纤维有助于调节糖释放到血液中。

2、饱腹感更强

大多数水果的升糖指数通常比较较低，因此水果中的糖分被人体消化吸收速度较慢，可以有更长时间的饱腹感。

也就是说，不仅水果中的各种营养素可以起到增加胰岛素敏感性，稳定血糖的功效，而且水果的果糖也是增加人饱腹感、让人不嘴馋的降糖高手！

那么究竟选择什么水果干，能让平稳血糖、预防糖尿病的效果最好呢？

建议大家选择葡萄干！

研究发现，常吃葡萄干，竟然可以让人的餐后血糖降低23%[1]！这是因为葡萄皮中的一种成分 白藜芦醇可以提高胰岛素敏感性，改善体内的葡萄糖过程并降低血糖水平。此外，它还能有效调节血糖水平，降低胰岛素阻抗并抑制慢性发炎的作用。不仅如此，葡萄干中的多酚类物质也是一种抗氧化的物质，同样有着平稳血糖的功效。

所以大家可以在日常生活中，选择每天吃一小把葡萄干或者是其他无糖、无添加的水果干，帮助大家平稳血糖，预防糖尿病。

02 PART

水果干+这种果，平稳血糖功效翻倍

如果觉得光吃水果干的效果还不够好，那么大家可以试试水果干+另一个种果的搭配，同样也是一天吃一小把，就能起到平稳血糖、预防糖尿病的功效。两个“果”强强联合，能让平稳血糖的功效翻倍！

发表在国际权威期刊Nutrients的研究发现，坚果中的健康油脂可以增加人的饱腹感，让人减少摄入碳水化合物、并且坚果中的抗氧化物质还有控制血糖浓度、抵抗身体炎症的功效，所以常吃坚果，也能平稳血糖[3]！

大家在日常生活中，可以每天吃一小把坚果（坚果的选择随意），起到预防糖尿病的功效！

大家不仅可以干吃坚果，还可以把坚果做成美食食用！

【做法】将高丽菜洗净切小片；干香菇洗净后泡热水；糙米饭洗净；将高丽菜、香菇及泡香菇的水放入电饭锅中，加入适量酱油后，开启煮饭模式；把选择的坚果切碎，在饭熟了之后，盛出饭，撒上碎坚果即可。

参考文献：

[1] Bays H, Weiter K, Anderson J. A randomized study of raisins versus alternative snacks on glycemic control and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. Phys Sportsmed. 2015 Feb;43(1):37-43. doi: 10.1080/00913847.2015.998410. Epub 2015 Jan 22. PMID: 25609549.

[2] Guan, J., Liu, T., Yang, K. et al. Dried fruit intake and lower risk of type 2 diabetes: a two-sample mendelian randomization study. Nutr Metab (Lond) 21, 46 (2024). https://doi.org/10.1186/s12986-024-00813-z

[3] Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC, Jenkins DJA, Hu FB, Sievenpiper JL, Atzeni A, Misra A, Salas-Salvadó J. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):878. doi: 10.3390/nu15040878. PMID: 36839236; PMCID: PMC9965730.