睡眠是维持健康生活的关键因素，它不仅关乎身体休息，更是大脑和身体恢复活力的重要时刻。不同年龄段的人群对睡眠的需求各不相同，而昼夜节律——生命活动以24小时左右为周期的变动——对睡眠模式有着深远的影响。

根据美国睡眠医学会和睡眠研究学会的建议，18至60岁的成年人每天至少应保持7小时的睡眠。这一建议基于广泛的研究，显示成年人的睡眠需求与年龄、生活方式和健康状况紧密相关。

2019年8月，健康中国行动推进委员会提倡成年人每日平均睡眠时间应为7至8小时。这一建议强调了充足睡眠对于提高生活质量和预防慢性疾病的重要性。

真相：一项对超过100万成年人的长期追踪研究显示，每晚睡眠6小时或更少的成年人，其死亡率比睡眠7至8小时的人高出约13%。

真相： 人体的昼夜节律对光线和温度变化敏感，晚睡可能会干扰这一周期，导致睡眠质量下降。研究表明，晚睡者即使睡眠时间规律，也更容易出现心理健康问题和代谢紊乱。因此，保持一致的睡眠和起床时间有助于维持正常的昼夜节律。

真相： 补觉可能有助于缓解短期的睡眠不足，但长期累积的睡眠不足会导致代谢损伤，增加患心血管疾病和肥胖的风险。《睡眠研究杂志》的一项研究指出，补觉并不能完全恢复因睡眠不足而受损的生物钟。

真相： 做梦是睡眠周期的正常部分，通常发生在REM睡眠期间，有助于记忆整合和情绪调节。如果第二天精神状态良好，即使做梦也不意味着睡眠质量差。但如果经常做恶梦或频繁醒来，可能需要关注潜在的睡眠障碍。

建议： 除了关注是否做梦，还应关注第二天的精神状态。如果感到疲惫、注意力不集中或情绪波动，可能是睡眠质量不佳的迹象。在这种情况下，建议放松情绪、适当增加白天的运动，并考虑改善睡眠环境。

真相： 打呼噜可能是上呼吸道存在狭窄的迹象，这可能导致睡眠呼吸暂停，影响睡眠质量。《美国呼吸与重症医学》的一项研究显示，打呼噜与心血管疾病风险增加有关。

建议： 为了改善睡眠质量，应确保睡眠环境安静、黑暗且温度适宜。使用舒适的床垫和枕头，减少电子设备的使用，可以帮助更快地进入深度睡眠阶段。

如果长期存在睡眠问题，如失眠、睡眠呼吸暂停或周期性腿动症，应及时寻求专业医疗帮助。早期识别和治疗睡眠障碍可以显著提高生活质量。睡眠的质量直接影响我们的健康和生活质量。了解并遵循适合自己年龄段的最佳睡眠时间，走出睡眠误区，是维护健康的重要一步。

参考资料：

1.美国睡眠医学会和睡眠研究学会的睡眠指南

2.健康中国行动推进委员会的睡眠建议