人们通常俗称的脂肪其实代表大概念的脂类。脂类包括脂肪和类脂。

脂肪又称三酰甘油，是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

类脂包括磷脂和固醇类。磷脂又分为磷酸甘油酯和神经鞘脂两类，其中人体内主要的神经鞘脂就是神经磷鞘脂。

大脑是脂肪含量最丰富的器官，其中60%的固体成分是类脂，而包裹神经纤维的胶质（称作髓磷脂鞘）所含的脂质更多，因而脂肪是脑细胞“墙壁”的“建筑材料”。但是，如果吃的脂肪不对路，大脑原有的“联系通路”就会被破坏，即使天生有一个好大脑也是枉然——从出生到童年，从青春期到中年、老年，如果饮食中含有较多的有害脂肪，大脑就无法良好地运转。

摄入好的脂肪相当于给大脑补充“脑黄金”。比如，必需脂肪酸和建构脑细胞膜的磷脂，对大脑的发育具有至关重要的作用。如果必需脂肪酸含量低的话，我们的智力水平也会较正常人低。必需脂肪酸中，DHA（二十二碳六烯酸）是最好的ω-3系不饱和脂肪酸，在鲭鱼、鲑鱼、三文鱼、秋刀鱼、带鱼及淡水的鲈鱼、鲶鱼中含量较高；EPA（二十碳五烯酸）是另一种高效的不饱和脂肪酸，在鱼肉和鱼油中含量丰富；DPA（二十二碳五烯酸）是人类初乳中才有的长链不饱和脂肪酸，在人类乳汁和海豹油中含量高，在鱼油及各种食物中缺乏。

磷脂中的卵磷脂，是构成大脑和脊髓的主要成分之一。其中最主要的成分磷脂酰胆碱，可以转化为人体内的神经传递物质乙酰胆碱。乙酰胆碱是中枢神经间传递信息的重要物质，它使大脑具有灵敏的反应性和联想性，是大脑思维、记忆及其他智能活动所必需的物质，故乙酰胆碱常被称为“记忆素”。卵磷脂包括以大豆为原料所提取的大豆卵磷脂，和从其他原料提取的蛋黄磷脂、花生磷脂、菜籽磷脂等四十余种。

人们通常所说的坏脂肪往往是指饱和脂肪酸，食物来源主要是畜类、禽类等动物性食物和乳类。但是，饱和脂肪酸也是人体生理所必需的，如果摄入严重不足，会使血管变脆，易引发脑出血、贫血等相关疾病。因而，也不能将饱和脂肪酸一棍子打死。

因此，按照营养学的基本要求，摄入食物中的饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的理想比例为 1∶1∶1。其中摄入的多不饱和脂肪酸的理想比例，即摄入ω-6和ω-3系脂肪酸的比例为 4∶1。而对于学生来说，摄入更多的ω-3系脂肪酸更有益于大脑高效劳动。

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把有害脂肪挡在大脑外的6个方法

1. 少摄入奶油和红色肉类。

2. 不吃人造黄油、起酥油、沙拉调味汁。

3. 注重选用米糠油、橄榄油、山茶油、亚麻籽油作为烹调油。

4. 不吃不健康的加工食品，如炸薯条和爆米花等用油煎炸、烘烤或爆出来的食品。

5. 每周吃鱼2~3次，每次100~150g。

6. 学会查看营养标签，以帮助减少饱和脂肪、反式脂肪的摄入和增加不饱和脂肪食物的摄入量。

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专家解读：好的脂肪也可来自肥肉

长年以来，大家总是把肥肉与超重或肥胖及患高血压、高脂血症、冠心病等“富贵病”联系在一起，似乎吃肥肉就是患这些疾病的罪魁祸首。

虽然肥肉中所含的脂肪主要是饱和脂肪酸（也就是不好的脂肪），极其不利于心脑血管健康。但近年来多项研究发现，如白煮肉、红烧肉等用饱和脂肪酸含量极高的五花肉烹制的菜肴，只要炖煲足够的时间，就可使肥肉中的饱和脂肪酸转化为“好的脂肪”了。

研究现实，随着肥肉炖煲时间的延长，猪肉中的饱和脂肪酸含量大幅度下降，炖煲2小时以上的肥肉可下降46.5%，达到最低点；而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量，随着炖煲时间的延长而不断增加，2小时达到最高值。通过长时间慢炖的烹饪方法，可以使肥肉中对人体心脑血管不利的因素（饱和脂肪酸和胆固醇）转化为对人体有利的因素（单、多不饱和脂肪酸）。同时，慢慢炖烂的肥肉保留了猪肉原本的营养成分（丰富的维生素B1、蛋白质和必需脂肪酸），而且胶质部分更容易被人体消化吸收，又能使红烧肉产生浓郁的脂香美味。

因此，学生如果本来喜欢吃肥肉的话，只要把握好时间和火候，采用慢炖的方法，完全可以每天吃一点肥肉，这样有益于大脑的健康。

内容来源：

人民卫生出版社出版《考生营养吃点啥——专家支招助考营养全攻略》

本书主编：

平湖市卫生健康局 胡承康

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