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“别玩手机了，早点睡，人家都说每天保证8小时睡眠对身体好。”

“瞎说，我前段时间早睡白天精神比平时还差，还不如看会书呢！”

今年已经52岁的白先生是一位会计，年轻时因为工作压力大，有晚睡的习惯。现在，虽然没有年轻时候熬夜那么猛，但是也是常常睡前看书到11点多。

而白先生的妻子，最近痴迷于养生，经常劝丈夫早睡，但是白先生对“早睡”这件事不以为然，觉得自己虽然每天睡眠没到8小时，白天反而比妻子精神。

白先生的妻子认为他的说法是“谬论”，觉得很可笑，认为丈夫只是给熬夜看书找了个更加“冠冕堂皇”的理由。

可是，白先生的说法真的完全是“无稽之谈”吗？到了50岁，究竟怎样的睡眠才是科学的呢？8小时睡眠理论适合所有人吗？

睡眠对于人体健康至关重要，它不仅是身体恢复和能量储备的关键时期，还是大脑功能调节和情绪平衡的基石。在很多人的固有意识中，每天保证8小时的睡眠时间，是保持身体健康的重要基石。可是，8小时的睡眠理论同样适用于50岁以上的中老年群体吗？

早在2021年，《美国医学协会》就曾发表过一篇研究，挑战了这一传统观念。日本国立癌症中心研究团队开展了一项大规模流行病学研究，涉及来自日本、中国、新加坡和韩国的32万余名成年参与者，平均年龄54.5岁，其中女性占55.3%。

研究人员根据每日睡眠时长将参与者划分为六个组别：5小时及以下、6小时、7小时、8小时、9小时和10小时及以上。在长达13年的随访期间，共记录了33187例死亡事件，其中男性1.94万例，女性1.37万例。

综合数据分析结果显示，在女性参与者中，睡眠时间为7小时的群体最大，占33.8%；在男性参与者中，8小时睡眠时间的群体最多，占35.1%。而无论对男性或女性而言，7小时睡眠时间均与最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率以及由其他原因导致的死亡率相关联。

同年，美国加州大学和美国癌症在《睡眠医学》杂志也发布过一项针对全球21个国家的睡眠研究报告，同样发现成年人睡眠时间保持在6.5-7.5之间的区域，死亡几率最低。

同样推翻了8小时睡眠理论，其实，大家应该也发现了，随着年龄增大，睡眠时间确实有所缩水，强迫自己睡到8小时，可能睡眠质量不如自然睡眠时长。

总之，对于上了年纪的人来说，真没必要强迫自己睡够8个小时，睡7个小时左右即可。

通过以上我们了解了中老年群体最佳的睡眠时长，那么接下来我们继续来看一看，究竟哪个时间段入睡对人体伤害最小。

人体内部存在一个精密调控24小时周期的生物钟机制，它深刻影响着我们的生理和心理状态，而睡眠问题是扰乱生物钟的关键原因之一。

为了深入探索睡眠与心血管健康之间的关系，牛津大学与埃克塞特大学进行了大规模瞻仰性研究。本项研究共纳入了8.8万余名，平均年龄在61岁的无心血管病史的英国公民（其中女性占58%，男性占42%）。

为了精确衡量个人睡眠时间，研究团队为为每个人配备了加速度检测器，进而详细监测每一位参与者入睡和醒来的时间。与此同时，还收集了包括睡眠模式、体重指数等一系列的关键信息。

经过长达近6年的跟踪调查，最终发现：

3.6%的参与者发展出冠心病、心力衰竭、中风等心血管疾病；而在这些确诊疾病的人中，43%的人均倾向于在24：00点后入睡；38%的人选择在23：00-24：00点间入睡；15%的人在22：00-=23：00点之间入睡；而只有4%的人在晚上22：00点前睡觉。

经过对多种潜在干扰因素的严格控制和分析，研究人员得出了明确的结论：入睡时间与心血管疾病风险之间存在一种显著的“U”型关联。

具体来说，那些选择在晚上 10 点至 11 点之间入睡的参与者，其心血管疾病的风险达到了最低水平。相比之下，无论是选择在较早的时间（如晚 10 点前）还是较晚的时间（如凌晨 12 点及以后）入睡，都与较高的心血管疾病风险相关。

那么看到这，很多中老年人表示有话说。临床常常有上了年纪的人群抱怨，说自己年纪大了以后，睡眠质量越来越差，这又是什么原因导致的呢？

随着年龄的增长，许多人可能会发现自己的睡眠质量逐渐下降。

其中，一个常见的现象就是“深度睡眠”的减少。深度睡眠，在临床中被称为慢波睡眠，是睡眠周期中最恢复性的阶段，对于身体和大脑的恢复至关重要。然而，随着年龄的增长，我们可能会逐渐丧失这种深度睡眠的能力，从而影响整体的睡眠质量。

为了明确深入睡眠与年龄变化之间的关系，美国加州大学研究人员进行了深入的研究分析，并将研究成果发布在《Neuron（2017）》上。

研究认为，老年人的深度睡眠时间显著缩短，这主要是由于大脑中促进深度睡眠的慢波和睡眠纺锤波活动减弱所致。

慢波和睡眠纺锤波是深度睡眠期间的关键脑电波特征，它们对于将信息从负责短期记忆的海马区传输到负责长期记忆的前额叶皮质起着至关重要的作用。因此，随着年龄的增长，大脑产生这些脑电波的能力减弱，可能与老年人记忆力下降的现象有关。

那么对于此类睡眠时间减少的问题，究竟要怎样解决呢？

有人说，“我知道，盖厚被子可以！”确实，这不失是一个办法，《临床睡眠医学杂志》和《睡眠研究杂志》中都曾提到这一改善睡眠的方法。

研究指出，选择重被子作为睡眠用品能够有效提升人体内褪黑素（是调控生物钟的关键因素）的自然生成水平。相比于轻薄的毯子，使用重量适中的毯子在睡眠过程中能显著提高唾液中褪黑素含量，大约增加了30%。

但是，现在的天气，让大家盖厚被子睡觉显然不现实！我们究竟该如何解决睡眠时间减少的问题呢？大家可以从以下几点入手。

1、看看自己的睡眠环境：比如夏天天亮得早，会不会有光线漏入房间，影响睡眠？环境温度多少，会不会被热醒/冻醒？

2、反思一些自己的生活习惯：比如有没有习惯睡前喝水/茶？晚间起夜次数多也影响睡眠质量；有没有睡前看影响情绪的电视节目？情绪波动大，同样不利于睡眠。

3、自己是否存在慢性病？控制情况如何？像高血压、高血糖、神经系统疾病患者，如果病情控制不佳，都可能睡不好。

4、有没有做一些助眠是事情？例如：白天和好友一起培养一些情绪爱好，让自己过得充实；睡前两小时做一些舒缓的运动等等。

总之，上了年纪之后，睡不好，不妨先从生活小细节入手，尝试做出改变，如果还不能改善，建议就医，找出睡眠不佳的原因，从根源上解决问题，大家记住了吗？

文献来源：

[1]《每天七小时睡眠可促进中老年人身心健康》，吴苡婷，2022-05-06

[2]《我国中老年人健康状况与睡眠时长的关系研究》，刘艳;赖晓萱，2019-07-13