之前，世卫组织公布了一项全球性的饮食领域大规模的重磅性的健康研究：195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

研究发现，2017年全球五分之一的死亡（约1100万人）归因于不良饮食习惯，而中国的饮食问题尤为突出，死亡人数高居榜首。

在研究报告中，指出我国人的饮食健康问题：

在全球前20名人口大国中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均高居首位。这表明，中国饮食中的不良因素，对心血管疾病和癌症的发病风险具有显著影响。

其中，最致命的健康杀手是高盐、低杂粮和低水果蔬菜！

图片来源：The Lancet

高盐饮食与心血管健康

在中国，高盐饮食是一个普遍存在的问题。据统计，我国人均食盐摄入量远超世界卫生组织推荐的每日不超过5克的标准，部分地区甚至超过8克。

高盐饮食不仅会增加高血压的风险，还会对心血管系统造成长期损害，导致心脏病、中风等严重疾病的发生。

在全球范围内，中国因饮食不良造成的心血管死亡率高居前列。

全谷物摄入不足与慢性病风险

与之相对的是，全谷物的摄入在中国饮食中却严重不足。全谷物富含膳食纤维、维生素B群、矿物质以及多种抗氧化物质，对于预防糖尿病、心血管疾病等慢性疾病具有重要作用。

然而，我国居民的全谷物杂豆摄入量远低于研究推荐的每日50-150克标准，仅约为30克左右。这种不均衡的饮食结构无疑增加了慢性病的风险。

蔬菜水果摄入不足与营养失衡

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于维持人体正常生理功能、预防疾病具有重要意义。

然而，我国居民的蔬菜水果摄入量也远低于推荐标准。平均每人每天水果摄入量约为80克，远低于推荐的250克；蔬菜的摄入量虽然相对较高，但种类和烹饪方式的选择仍需改进。

营养失衡不仅影响身体健康，还可能引发一系列代谢性疾病。

现在问题这么严重，我们该如何正确饮食，保护自己的健康呢？

控制盐分摄入，迈向低盐生活

减少食盐摄入是预防高血压和心血管疾病的关键。

在日常生活中，建议低盐饮食，使用限盐勺控制每日食盐摄入量；烹饪时减少使用酱油、味精等高盐调味品；尽量选择新鲜食材而非加工食品；在外就餐时主动要求少放盐。

增加全谷物摄入，均衡膳食结构

将全谷物纳入日常饮食是预防慢性病的重要措施。

我们可以尝试用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代部分精制谷物作为主食；在早餐时选择全麦面包或杂粮粥；在烹饪中适当添加豆类、薯类等富含膳食纤维的食物。

通过多样化的全谷物摄入，我们可以获得更全面的营养素补充，同时降低慢性病风险。

多吃蔬菜水果，补充身体所需

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。我们应该保证每日摄入足够的蔬菜水果以满足身体需求。

在选择蔬菜水果时，应注重多样性和季节性；简单烹饪以保留更多营养素；避免过多摄入含糖高的水果和果汁。

通过科学合理的蔬菜水果摄入计划我们可以为身体提供充足的营养支持并降低代谢性疾病的风险。

合理搭配膳食，注重营养平衡

除了上述三点外我们还应注重膳食的整体搭配和营养平衡。

在日常饮食中应确保摄入足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素；避免过度依赖高热量、高脂肪和高糖分的食品；保持适量饮水和适量运动以促进身体健康。

参考文献

Prof David A Jenkins, MD PhD,Mahshid Dehghan, PhD,Kristie Srichaikul, MD.Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study.Published:April,2024DOI:https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00069-X