看看这张

健身妹子的背部肌肉图，

女生练出这样的背是不是太狠了？

网友们看完纷纷评论留言：

能直接想到前面的胸肌有多硬……能看上一眼的人，都不是一般人这斜方感觉有点高低肩啊，是天生这样还是练歪了？我也这样，真心求教好牛逼，不敢惹！斜方巨大呀这样真的不好看 有点畸形了 实话实说妹子带我，我也要练成这样。我想起了小时候的科学教材……敬你是条汉子！我觉得我可能打不过她这么好的背，不拔罐可惜了

看完上图不得不说女生能练出这样的背绝对不是一般人，背部肌肉线条如刀刻，背阔肌、大圆肌肉、菱形肌、斜方肌……一目了然。

一起来看一下背部有哪些肌肉？请看下图：

女生健身练背有哪些好处？

1、改善体姿，让身材挺拔，穿衣更好看

有一句话是这么说的：一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很难来描述，直接上图你们感受一下。

这样性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？现实中，有的女生有含胸驼背的现象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。

还有就是长期不正常体姿所导致，所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。加强背部肌群的训练，特别是背部的菱形肌的训练，能够牵拉肩胛骨移向内上方，让身体更加挺拔。

2、提高基础代谢率，减少脂肪堆积

健迷们都知道，背部属于大肌群，大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量，同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练，不仅让你拥有性感的背部，还能让你消耗更多热量，让你看起来更瘦更性感。

3、减少背痛

经常会听到有人说腰酸背痛，其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。背部肌群是稳定人体上半身强有力的支撑，一个发达的背部肌群给你足够的肌耐力，可以让你轻松应对各方面的挑战。比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感。

不过，背部肌肉训练的动作比较难掌握，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误。

1）背部下拉时过分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉动作时，都会整个人向后躺，因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。

但是，请记住背部下拉是主要训练背阔肌的，当身体过分后仰时，这会将重量分到腰部，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多。

健身是自己跟自己的对抗，不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰，建议将背部下拉的重量放轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，背部下拉时紧记

挺胸收腹下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹身体只需微微向后约10度整个动作中，将意念放在背阔肌

2）过分使用二头肌力量

所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与，但练习背部动作时过分弯曲手臂，就会让二头肌分担掉背肌的发力。

那为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心，为了拉更大的重量，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要

想象你的手只是一把勾子仅仅是将哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短负重轻一点，手臂不要过分弯曲

3）㘣肩驼背

肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。

如果㘣肩驼背，在做背部的划船动作时，背部的张力就会一下子消失，效果大大降低，同时还会加大受伤风险。所以紧记训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！

（错误的）

（正确的）

4）耸肩

这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样，都是使用过重重量的后果。

由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌的力量完成，这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因。

同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份使用斜方肌，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。

所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。

接下来就给健身小伙伴们分享5个实用的练背动作，具体如下：

动作1

器械坐姿宽距高位下拉

3-4组*12-15次

动作2

器械坐姿划船

3-4组*12-15次

动作3

上斜绳索划船

3-4组*12-15次

动作4

绳索下拉

3-4组*12-15次

动作5

山羊挺身

3-4组*12-15次

健身不练背，迟早要报废！想要一个性感的背就将以上5个动作安排到你的训练中，建议每周安排1-2次背部训练。