#臀腿训练日#

1

激 活 练 习

仰卧位，屈膝屈髋成90°，双脚置于平板凳面。呼气，伸髋，臀部抬离地面，收紧臀大肌保持2~3秒；吸气，缓慢还原动作至起始位，并重复以上过程。

2组，每组20个。

将弹力圈置于足部，呈仰卧姿势，双腿置于哑铃凳，臀部悬空，收紧核心，使身体成一条直线。呼气，一侧腿伸直，另一侧腿屈髋屈膝；吸气时，还原动作，换对侧进行。

2组，每组20个。

弹力圈置于双膝上方，呈侧板支撑姿势，收紧核心，保持身体稳定。呼气时，右腿向天花板方向外展髋关节，感受臀中肌的收缩；吸气时，缓慢还原动作。

2组，每组20个。

2

主 体 练 习

弹力绳—站姿伸髋

动作要点：

将弹力绳固定在龙门架低位处，背对龙门架，站姿，双手抓住把手。吸气，屈髋，伸展臀部和腿部后侧；呼气。伸髋，收紧臀部保持2~3秒。注意整个过程，保持背部平直。

训练计划：固定个数

4组，每组20个。

弹力带—臀推

动作要点：

将弹力圈一端套在两个较重的哑铃上，另一端置于髋部，屈膝屈髋，上背靠与平板凳。呼气，伸髋，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌，保持1~2秒；吸气，缓慢还原动作至起始位。

训练计划：固定个数

4组，每组20个。

壶铃硬拉

动作要点：

呈站姿，双脚打开略宽于肩，双手握住壶铃，垂放于身体前侧，收紧核心，背部挺直。吸气，屈髋屈膝，身体前倾；呼气，伸髋、伸膝，身体直立，收紧臀部保持1~2秒。注意整个过程，保持背部挺直。

训练计划：倒金字塔

（1）6~8RM × 2组

（2）10~12RM ×2组

（3）15~20RM ×2组

（4）20~25RM ×2组

固定器械—倒蹬机

动作要点：

选择合适的重量，双脚踩于踏板，收紧核心，腰骶部和背部紧贴靠背。吸气，屈膝屈髋，使大腿前侧靠近腹部，伸展臀部和腿部后侧；呼气，双腿伸直，收紧大腿前侧。注意整个过程骨盆要保持稳定。双脚的位置，可以根据侧重训练的部位来放置，例如，双脚踩的更高，对臀部刺激会更大一些。

训练计划：倒金字塔

（1）6~8RM × 2组

（2）10~12RM ×2组

（3）15~20RM ×2组

（4）20~25RM ×2组

3

拉 伸 整 理

臀部按摩

大腿外侧按摩

大腿内侧按摩

臀部拉伸

腿部拉伸

以上动作和训练计划仅供参考

初学者请在专业人士指导下练习