居家塑形训练

抱膝单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲，左脚踩实地面，双手抱住右膝，使其靠近胸部。呼气，做一个单腿臀桥，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作至起始姿势。重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧15个一组。

卷腹+臀桥

仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲，双手置于身体两侧。先做一个反向卷腹，收紧腹部，然后还原动作，再做一个臀桥，收紧臀部。

3组，每组15个。

平板支撑+转体

呈平板姿势，双手肘撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。转髋转身，变单肘支撑，另一只手指向天花板，然后还原动作，换另一侧进行。

3组，每组15个。

弹力带—弓箭步—弯举

双腿前后站姿，前脚踩住弹力带，双手抓住弹力带两端，后脚脚尖着地。呼气，做一个弓箭步，同时双手对抗阻力做一个弯举动作；吸气，还原动作至起始位。

3组，每组15个。

弹力带—深蹲

双脚踩住弹力带，打开与肩宽，双手抓住弹力带两端，屈肘置于肩部。吸气，屈膝屈髋，臀部向下坐；呼气，对抗弹力带阻力起身站立，并收紧臀部。

3组，每组15个。

保加利亚深蹲

左脚站立支撑，右脚置于身后椅子上，收紧核心，背部平直。吸气，屈膝屈髋至左侧大腿平行地面；呼气，还原起始位，收紧臀部。

3组，每侧15个一组。