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我们都知道，力量举运动员目标是举起大重量，而不是肌肉美感，所以极少有人能发展出不错的胸型。他们在整个运动生涯中主攻起桥的平板卧推，很容易练出“外套胸”。

“外套胸”的意思是，穿着T恤的时候看起来胸很大很饱满，而脱了T恤后效果一落千丈。换句话说：胸外侧和下沿比较发达，而胸内侧和上部比较扁。

平板卧推是极好的打基础动作，新手确实需要优先掌握平板杠铃卧推。

然而当你进入中级水平，平板卧推达到1.2倍体重以后，继续将它作为主打也许就不是好主意。如果你的后续目标是美感而不是力量，应将平板作为次级练习，并采用更高的做组次数如8次以上。转而将上斜哑铃动作为主打。这样才能扭转局面，让胸部逐渐呈现出“由内向外”肌肥大的趋势。

那么练胸的动作顺序会调整成什么样？

动作模式1：上斜哑铃卧推。下背贴住凳子不要起高桥，双手八字握，使得哑铃可以最大幅度下降，并沿上胸肌纤维轨迹向内充分拉伸。

动作模式2(可选)：平板卧推或平板飞鸟。双手拿稳重量后，把脚抬起来(也可以垫高脚底)使得脊柱更为中立，下胸压力减少，中上胸压力增加。

动作模式3(可选)：双杠臂屈伸，保持低头，双脚向下不向后，最大拉伸你的胸内沿，当然也会刺激到外沿和下沿。如果你外套胸已较为明显，那就不要负重，长期做自重双杆。