你问？来，听哥跟你唠唠：
首先，经常做俯卧撑主要能锻炼到以下肌肉：
胸肌：特别是胸大肌的中部和下部，标准俯卧撑主要针对这些区域。肩部肌肉：包括肩三角肌前束，在执行俯卧撑时也参与发力。上背部肌肉：虽然俯卧撑主要是胸部推力动作，但保持身体稳定和直线姿态时，上背肌群如菱形肌和斜方肌也会得到锻炼。手臂肌肉：尤其是肱三头肌在伸直手臂推起身体时起到重要作用，同时肱二头肌和前臂肌肉也在支撑过程中协助稳定。
也就是说俯卧撑不但可以锻炼胸肌，而且对肩部肌肉、上背部肌肉和手臂肌肉都有很好的锻炼效果，做好俯卧撑，会让你的整个上半身得到很好的锻炼。
那么，在我开始锻炼时，就像盖房子打地基，动作得标准。想象一下自己是个超级英雄，准备起飞：脚尖并拢或微开，身体绷直像根旗杆，手的宽度嘛，比肩稍微宽点就行，跟地面亲密接触时的掌心尽量全部贴紧地面。肘关节向两侧展开，和躯干成45度即可，千万不要打开到90度，否则对肩关节压力太大，它会在第二天给还你颜色。下降的时候慢吞吞，像是在数钱，但胸部可别贴到地上，保持一定距离感；推起来的时候，像弹簧一样爆发力十足。
接下来是训练计划，不用一开始就像特种兵那样一口气干几百个。咱们先从基础开始，每组8-12次，一天来它个三四组，等感觉自己越来越壮实了，再慢慢加码。记住啊，质量永远大于数量，宁愿做得帅、做得稳，也不要糊弄过去。如果标准俯卧撑暂时做不来，可以用跪姿俯卧撑来替代，循序渐进的过渡到标准俯卧撑。
同时，为了让你的胸肌更立体有型，咱还可以玩点花样，比如宽距俯卧撑帮你塑造双开门大冰箱一样的胸肌面积，窄距俯卧撑则能给胸肌中锋带来前所未有的刺激。还有更高阶的玩法，像什么上斜俯卧撑（手放在高处）锻炼你的胸肌下半部分多一些，而下斜俯卧撑（脚垫高）则能让你的胸肌上部得到更好的锻炼，直到填满锁骨与胸肌之间的凹陷，让你的胸肌饱满而呼之欲出。
当然啦，光靠俯卧撑还不够全面，就像只吃一道菜营养不够均衡。你可以考虑搭配些其他招式，比如哑铃飞鸟或者平板卧推，它们都是胸肌健身菜单里的招牌菜。想让胸肌更加饱满，就要不断增加卧推时的负荷，直到锻炼出令自己满意的胸肌维度。
最后一点，健身过后要善待自己，让肌肉宝宝休息好，补充高质量蛋白质，让他们快快长肉肉。规律作息和均衡饮食也是必须的，毕竟肌肉君也需要良好的生活环境才能茁壮成长！
总而言之，跟着这些建议一步步来，你会发现胸肌悄咪咪地就变厚实了，效果杠杠滴！加油，老铁，未来你就是别人眼中的“大胸弟”！老铁们，你们的胸肌能顶起一瓶矿泉水了么？
