怀孕后，每个准妈妈都怀揣着对宝宝未来的美好期待，渴望他们聪明可爱、健康快乐！

你是不是也害怕宝宝输在起跑线？不知道孕期补充什么？什么时候开始补？

孕早期正是宝宝大脑快速发育的黄金期，准妈妈们不仅需要注重日常均衡饮食，更要特别关注营养增补的重要性！

本文将针对孕早期饮食和营养补充进行详细介绍，并提供一些具体的增补建议，助力宝宝更聪明，妈妈更健康！一起来看看吧～

01 孕早期要补够叶酸，每天400μg

叶酸缺乏会影响胚胎细胞的增殖、分化，增加脊柱裂、大脑膨出等神经管畸形的发生率，也会增加流产风险。《中国居民膳食指南》建议女性从备孕期开始，每天通过叶酸补充剂补充 400μg叶酸。

要注意的是，如果你有叶酸代谢障碍或者同型半胱氨酸指数偏高，再加上备孕期很长时间没补充叶酸，建议直接补充活性叶酸。这是因为活性叶酸无需体内“加工”，它可以直接被吸收利用，简单来说，就是吃多少补多少！

02 孕早期除了补叶酸，还得重点补铁

孕早期缺铁会增加早产和低出生体重儿的发生风险，因此需要保证每天补够20 mg铁。为了保证铁的摄入，最好每天都吃瘦肉，动物血和动物内脏可以每月吃2 ~ 3次，每次吃25g 左右，大约相当于手掌大小、一元硬币厚的猪肝1片。

另外，维生素C可以促进植物性食物中铁的吸收。在日常饮食中可以多吃富含维生素C的食物，如西蓝花、小白菜、猕猴桃、橘子等。

03 孕早期要补足钙，每天喝300g奶

孕期缺钙会导致准妈妈释放出骨骼的钙，来满足胎儿的发育，所以为了不降低准妈妈的骨密度，孕期要保证摄入充足的钙。《中国居民膳食指南》建议，孕早期每天可以喝300g奶，可以选择酸奶、牛奶、奶粉等多种奶制品来保证孕期的营养需求。

另外，对于有乳糖不耐受的准妈妈，可首选酸奶、舒化奶、奶酪等来补钙。对于孕前已经超重或肥胖的准妈妈，可以选择低脂奶或者脱脂奶。

04 孕期选加碘盐，每天不超过6g

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生不良影响，《中国居民膳食指南》建议准妈妈在孕早期要吃加碘盐（不超过6g），每天补够230μg的碘。除了加碘盐，日常饮食中可以添加虾皮、海带、紫菜等富含碘的食材，可以保证孕早期对碘的需求。

最后分享给你8个控盐小妙招，帮助你养成低盐饮食好习惯。

（1）选择高钾低钠盐；(2) 减少高盐食品和加工食品的摄入（咸菜、火腿、方便面等）；(3) 小心含盐的调味品（生抽、鸡精、酱油等）；(4)起锅前再放盐；(5) 增酸、减糖、增鲜；(6) 选择蒸、凉拌等烹调方式；(7)不吃隔夜菜；(8)减少在外就餐。

05 主食粗细搭配，粗粮占主食1/4 ~ 1/3

与精白米面相比，全谷物和杂豆可以提供更丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，饱腹感更强，也有利于控制餐后血糖。《中国居民膳食指南》建议准妈妈在孕早期每天吃50 ~ 75g全谷物和杂豆，大约占到主食的1/4 ~ 1/3。

平时在家吃饭可以用全谷杂豆做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头，或者把全谷杂豆加工成各种馅料、做成不加糖的豆沙包，还可以直接买纯全麦面包或纯燕麦片，这样就能轻松实现主食的粗细搭配了。如果是在外就餐的话，主食可以选择吃玉米。

06 餐餐有蔬菜，深色要过半

蔬菜是维生素C、叶酸、钙、镁、钾、膳食纤维的良好来源，还含有一些对人体有益的植物化合物如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等。蔬菜的能量一般低于30 kcal/100g，多吃些蔬菜，有利于孕期体重适宜增长。非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量低，膳食纤维含量丰富，对于孕期控制血糖也有帮助。

我们建议准妈妈的饮食中餐餐有蔬菜，保证每天摄入300 ~ 500g蔬菜，其中深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）要占一半以上。要注意的是，土豆、芋头、南瓜中的碳水化合物含量高，能量也比较高，如果菜肴中含有这些蔬菜，就要适当减少主食的摄入量。

07 天天有水果，每天一个拳头大小

水果是维生素C、膳食纤维、钾、镁，以及各种生物活性成分（β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等）的重要来源。《中国居民食指南》建议每天吃200 ~ 350g水果。8颗大个头的草莓大约有300g，2个猕猴桃大约有200g，1个中等个头苹果大约有200 g，准妈妈可以参考着吃。

需要注意的是，整个水果的营养要远远大于果汁，建议直接吃水果，少喝或不喝果汁。水果榨成汁后，糖会游离出来使血糖升高的速度加快，在榨汁过程中还会损失维生素C，如果去渣还会损失膳食纤维。

在下一期，我们将继续探讨孕中期的饮食和营养补充攻略，帮助您度过这个特殊而美好的时光。

我们期待与您共同分享更多有关孕期营养的知识，不要忘记关注下一期内容哦！最后，祝愿各位准妈妈们孕期顺利，宝宝健康又伶俐～