如果您正在寻找一种不需要任何设备并且可以锻炼一系列肌肉群的简单运动，请尝试简单地俯卧撑！一个轻微的变化，宽俯卧撑，更多地接触你的胸部和肩膀，而且做起来并不复杂。只要确保保持你的状态，慢慢走，听你的身体，这样你就不会伤到肩膀。
一、定位你的身体
1.在稳定的锻炼表面上四肢着地。对于标准的宽俯卧撑，铺有地毯或瑜伽垫的平坦地板是理想的选择。不平坦的地面或坚硬的表面可能对您的手腕和脚踝造成伤害。[1]
您可以赤脚或穿着鞋子或袜子做宽俯卧撑，这取决于您的喜好。但是，如果您在光滑的锻炼表面上只穿袜子，您可能会难以站稳脚跟。为了让你的俯卧撑稍微容易一些，选择靠近台阶或矮凳的地方，你可以举起双手。为了使俯卧撑更具挑战性，请使用台阶或长凳来支撑双脚。
2.作为新手，手掌稍微超过肩宽，或者有经验的人手掌稍微宽一些。如果您不熟悉做宽俯卧撑，请将手掌放在比肩宽约 3-6 英寸（7.6-15.2 厘米）的地板上。他的手指张开，笔直向前或稍微向外。[2]
你的手掌应该比你的肩膀宽，但仍然与它们保持一致。从侧面看你的人应该看到你的肩膀和手掌完全对齐。随着时间的推移，您可以开始将手伸得更宽。但是，如果你走得太宽太快，你可能会拉伤或以其他方式伤害你的肩部肌腱。
3.抬起你的身体，只有你的手掌和脚趾在地板上。将手掌放在适当的位置并完全伸展手臂，锁定肘部。保持双脚和双腿并拢，弯曲脚趾，使它们成为下半身唯一接触地板的部分。锁住你的膝盖，让你的腿伸直。[3]
如果你还没有完全准备好做俯卧撑，把你的膝盖（而不是你的脚）放在地板上，让俯卧撑更容易做。
4.在“高板”瑜伽姿势中从头到脚创建一条直线。将脖子与脊椎对齐（换句话说，处于中立位置），这样您就不会直视前方或直视下方。使用你的核心和股四头肌来防止你的背部向上拱起或向下下垂。旨在创建并保持从脚踝到头顶的直线。[4]
是的，一个好的俯卧撑从一个基本的瑜伽姿势开始！在整个过程中保持核心和股四头肌的参与，以保持从头到脚的直线。做完一组俯卧撑后，你应该“感受到”核心肌肉的“燃烧”！
5.在俯卧撑过程中，尽量张开而不是捏住肩胛骨。这有点难以描述而不是演示，但你希望它感觉就像你的肩胛骨在整个俯卧撑中分开而不是捏在一起。把你的注意力集中在这个区域，想象你的肩胛骨分开。[5]
如果你的肩胛骨在大范围俯卧撑时夹住，你会更容易受到肩部疼痛或受伤的影响。二、完成你的俯卧撑
1.以平稳、稳定的动作将胸部几乎降到地板上。深呼吸，慢慢走——这不是比赛！保持颈部、背部和腿部对齐。弯曲你的肘部，让它们与你的身体成 45 度到 90 度的角度向外伸展。下降直到你的胸部低于你的肘部——如果你愿意，你可以下降，甚至一直下降直到你的胸部接触地板，但前提是你没有感到任何肩部不适。[6]
不断提醒自己，好的俯卧撑需要平稳、稳定、均匀的动作，而不是快速、生涩、上下运动。在经典俯卧撑中，肘部向外张开的角度不应超过 45 度。在大范围俯卧撑期间，有必要将它们拉得比这更宽，但是当你接近 90 度时，肩部肌腱拉伤的风险就会增加。如果你的上半身更强壮，这些俯卧撑会让你的腿感觉更难。[7]如果你的腿更强壮，这种锻炼对你的上半身来说会更难。
2.暂停片刻，身体处于“向下”位置。一旦你停止向下降低胸部，保持你的姿势片刻。在这一瞬间，快速检查一下你的核心肌肉（确保它们仍然处于接合状态）和肩胛骨（确认它们感觉分开）。[9]不要试图像手提钻一样在地板上上下弹跳！记住要缓慢而稳定。
3.当你把自己推回到起始姿势时，慢慢呼气。想象一下，您正在用手掌将地板推离身体！保持身体对齐和核心接合，同时缓慢平稳地抬起自己。继续前进，直到肘部锁定到位。[10]
不要将肘部弹回锁定位置。慢慢来，慎重！向上弯曲脚趾以帮助双腿活动。当你向上推时，你的胸部应该在你的腿弯曲时立即弯曲。
4.重复该过程，直到完成您的预期设置。在起始姿势处暂停片刻，然后再向下俯卧撑。如果你刚刚开始，目标是在一组中做大约 8-10 次重复（reps）——但是，如果你还不能做那么多，那也没关系！[12]
随着时间的推移，目标是每组做大约 20-30 次俯卧撑。如果你可以做 30 次以上而不会失去体型，可以通过将双脚支撑在台阶或矮凳上来增加难度。
5.完成3-4组，每周2-3次。俯卧撑是一项很棒的锻炼，但不要过度！完成一组后，再等待 1-2 分钟，然后再做另一组，如果您愿意，可以再重复该过程最多 2 次。[14]
完成一组后，等待大约 48 小时，然后再进行另一次俯卧撑锻炼。让你的肌肉有时间休息和恢复是很重要的。
6.调整组间手的宽度以针对其他肌肉群。宽俯卧撑特别适合锻炼你的前锯肌，这些肌肉大致在你的下肩胛骨和下胸肌之间运行。如果您将手向内滑动并为下一组做窄俯卧撑，您的三头肌将特别有针对性。如果您将双手与肩同宽进行标准俯卧撑，您的胸肌将得到非常好的锻炼。[15]
然而，无论你如何定位你的手，俯卧撑都可以锻炼很多肌肉群。宽、窄和正常的俯卧撑都涉及以下肌肉：三角肌 p。肩峰肌、胸小肌、胸大肌、前锯肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌和冈下肌。