为了拥有更瘦、更强壮的体格，渐进式的力量训练方案是不可或缺的。锻炼更多的肌肉对健康有很多好处，但对于许多人来说，开始进行重量训练比在跑步机上跑步或参加有氧运动课程要可怕得多。进步始于设定健身目标，成功实现目标始于坚持适当的技术。
一、准备训练
1.选择一个例程。进步是制定游戏计划并坚持下去的结果。对于初学者，建议选择每周进行 3 次的全身锻炼，中间休息一整天。[1] 您在日常工作中所做的组数和重复次数会影响您身体的最终结果。
要建立超密集的肌肉和力量，请在 1-5 范围内进行重复。[2]为了建立等量的肌肉耐力和肌肉力量，重复 8-12 次。[3]为了建立音调和耐力，做 12 次及以上。[4]
2.优化您作为重量训练初学者的进度。大多数力求做到这一点的力量计划让你做 5 组 5 次重复。为了变得更强壮并增加肌肉，请进行具有传统力量型锻炼的锻炼程序。[5]
传统的力量型锻炼意味着您完成一组锻炼，休息，然后进行另一组锻炼，然后休息。[6]例如，3 组 10 次深蹲将是：10 次深蹲，休息，10 次深蹲，休息，10 次深蹲，休息。
3.用大量的水吃高质量的饮食。你的饮食方式是重量训练成功的 80-90%。[7] 如果你想同时燃烧脂肪，你要小心摄入足够的卡路里来给你能量来进行重量训练。这可能需要一些试验和错误。如果您感到疲倦或没有进步，请不要害怕多吃。专注于吃蛋白质和蔬菜作为你饮食的大部分。
二、开始你的重量训练计划
1.用有氧运动温暖你的身体。通过做一些有氧运动开始您的重量训练锻炼是确保您的身体足够温暖以更好地执行某些动作的好方法。在跑步机上或户外做一些有氧运动，然后在刚开始出汗时停下来。在举重之前进行一些伸展运动。[8]
2.找到对你来说足够轻的哑铃。当你第一次开始训练时，重要的是不要把自己逼得太紧。一开始你举的重量应该足够轻，你可以做 2-3 组 12-15 次。[9]
远离训练初期的“努力”心态。你的肌肉不应该在早期被推到最大。[10] 第一次在健身房锻炼时，用重量做 2-3 组 12-15 次。你应该感到燃烧，但不要到精疲力竭的程度，在你的代表期间你无法进一步推动自己。在前 10-12 次重复之后，应该有 2-5 次“在坦克中”，如果你愿意，你可以在每组之后进行。[11]
3.有规律地进行哑铃练习。以 12 次中的 2 次和 10 次中的 3 次的模式进行重量训练练习，可以帮助您处理发生在您身体上的运动。肌肉也将能够学会适应你施加在它们身上的重量。[12]
4.第一次学习深蹲时使用你的体重。杠铃深蹲是举重训练的一种非常常见的方式，但最好从轻量级开始，这样你的身体才能习惯这项技术。当你变得更强壮时，加入哑铃，然后加入杠铃。[13]
蹲下，双脚比臀部略宽，脚趾略微向外指向 5-20 度角。[14] 看着你的前方，在墙上找到一个地方，让你在蹲下时集中注意力。将你的手臂向外放在你的面前，与地面保持一致。适当的技术将有助于防止受伤。你的脊椎应该处于中立位置，并在你降低身体姿势时保持笔直。确保膝盖不超过脚趾。[15] 做 5 组 5 次深蹲或总共 25 次深蹲。当您开始从锻炼中获得收益时，请使用哑铃，而不仅仅是您的体重。每周，您应该能够将体重增加 2-5%。[16]
5.专注于正确的形式。深蹲和硬拉比二头肌弯举更复杂。深蹲时，如果您发现在最后几次重复中您的形式开始出现问题，请尝试减少每组的次数。这是你的身体告诉你它已经达到极限的方式。随着您继续训练，您可以逐步提高代表次数。[17]
在重复组之间给自己 1-2 分钟，以确保您在锻炼时保持适当的形式。如果您觉得自己在挣扎，请减轻体重。[18]专注于你的形式是教你的身体正确技术的一部分。你越早这样做，你的重量训练之旅就会越好。
6.与你的训练保持一致。重量训练的工作原理是逐渐增加您随身体移动的重量。如果你不一致，你会发现你的进步停滞不前。进步是随着时间的推移而发生的事情。让举重训练成为终生的习惯，以便逐渐看到效果，一直。[19]
三、增加你举起的重量
1.减少可能对某个区域过于辛苦的锻炼。您可能会发现自己的收益已经达到了一个平台期，但希望能够举起更多的重量并增加您的整体力量。您可能会遇到某些肌肉过度训练的情况。[20]
选择一个对您每周锻炼 2-3 次至关重要的肌肉群。减少那个肌肉群，每周只锻炼一次。这样做2周。[21]通过这样做，你应该能够通过给这些肌肉一些呼吸空间来体验提升的重量，从而增加你举起的重量。[22]
2.切换你正在做的练习类型。当您的身体和肌肉太习惯于在例行的基础上以相同的速度进行相同的锻炼时，您的锻炼就会停止进步。通过改变您的日常活动和/或举重计划来震动您的身体并唤醒您的肌肉。[23]例如，如果您在星期一锻炼胸部，请选择在星期二或星期四进行这些锻炼。将该格式应用于您的所有练习并每周更改内容。[24]如果你这样做一个月，你应该可以慢慢地再次增加你的体重。看到你的力量和身体的改善将随之而来。
3.通过改变你的燃料来增强你的力量和力量。许多举重运动员依靠额外的燃料来帮助他们在锻炼时增加体重并增加力量。通过反复试验来为您的身体提供适当的燃料，看看什么对您最有效。[25]
锻炼后，蛋白质应该是您饮食计划中的主食。锻炼后经常摄入蛋白质和碳水化合物的组合可以额外促进肌肉的形成。[26]锻炼后尝试喝一杯 8 盎司的巧克力牛奶，以帮助重建肌肉、防止肌肉损伤并为身体提供大量蛋白质来源。[27]像 omega-3 鸡蛋这样的食物曾经因为被认为与动脉阻塞有关而名声不好，但实际上它是锻炼肌肉的重要燃料。一盎司杏仁或核桃非常适合任何努力锻炼肌肉的人。它是纤维、蛋白质和脂肪的完美混合物，可在不增加腰围的情况下提供卡路里的所有好处。
4.让您的锻炼保持平衡。如果您的锻炼程序有利于某些肌肉群（二头肌与三头肌，臀肌与腿部），那么增加举重的重量将是一项挑战。[28]
通过增加组数或重复次数来改变你的例行程序。或者，您也可以增加您使用的重量并减少您所做的组数和/或重复次数。[29]您可以通过在“重”日和“轻”日之间切换来改变您的日常活动并平衡您的锻炼。沉重的日子将被指定为更重的重量，更少的代表和更多的组数。轻松的日子将是您的默认举重程序。调节具有相同功率能力的肌肉，以确保您的日常活动始终保持适当平衡。例如，你的胸部和背部应该承受相同的重量。然后你可以随着时间的推移增加重量。