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我们今天谈谈高盐饮食，根据2022年中国居民膳食指南，成人每日食盐摄入量更进一步减少，从每日限制在6克以内调整为5克以内。

根据玛丽皇后学院研究人员在2019年《美国心脏病协会杂志》发表的涉及 900名儿童和 2.6万名成年人的数据，中国居民过去40 年食盐摄入量一直居高不下。

中国北方人群平均每天摄入11.2克，南方人群平均每天摄入10.2克，都比目前的限盐要求多一倍不止。

高盐饮食危害很多，我们不谈别的，今天主要谈对生育力的影响。

01对生育的损害远超你想象

这是我国南京科研工作者在今年10月底发表在国外《分子营养与食品研究》杂志上的文章，系统论述了高盐饮食如何影响女性生育的。

这是一个动物试验，设置两组小鼠，一组正常饮食做对照，一组为高盐饮食参与试验。

喂养一段时间，评估卵母细胞成熟度、受精率、胚胎发育和雌性小鼠生育能力。此外，还检查了两组卵母细胞的纺锤组织、线粒体等情况。

研究结果发现，高盐饮食削弱了卵子的自噬，增加了凋亡水平，并对卵子中的线粒体功能产生了不良影响。

这些变化最终导致了卵子的减数分裂停滞，受精失败以及胚胎早期发育缺陷，进而降低了雌性小鼠的生育能力。

说完了对女性生育力可能造成的影响，你以为就没事了吗，高盐饮食对男性生育力的破坏更不容小觑。

这是今年6月发表在《生殖科学》杂志上的一篇小鼠研究，证实了高盐饮食对雄性小鼠生育能力的巨大破坏作用。

研究者将雄性小鼠分为三组-高盐组（喂食4%的NaCl）、低盐（LSD）组（喂食0.4%的NaCl）和对照组（喂食正常饮食），共喂养6周。

结果发现，与低盐组和对照组相比，高盐喂养的小鼠在精子参数-运动性、计数和活力方面表现出显著变化，包括形态变化。

到底是什么原因导致这种变化的呢，研究者继续进行分析。

他们用血清分析显示，高盐组小鼠的骨吸收标志物增加，骨形成标志物减少。

高盐饮食导致小鼠睾丸激素水平和睾丸激素生物合成酶的mRNA表达下降。

重要的是，观察到骨形成标志物骨钙素的显著下降与高盐组的睾丸激素水平下降相吻合。

鉴于骨钙素在维持男性生育能力方面发挥着关键作用，上述发现表明，骨钙素水平的下降可能会影响睾丸激素生物合成途径，减少睾丸激素的分泌，从而导致精子生成减少。

这说明，高盐饮食不但从源头上导致精子生成少了，还影响精子运动性，以及活力、形态等的变化，全方位影响男性的生育力。

02这些高盐食品骗了你很多年

很多姐妹说，我饮食很清淡的，你说的这些和我没什么关系，我使用了限盐勺，即使这样，你还是有可能盐份摄入超标。

因为总有些看起来和盐不沾边的健康食品是天然的“高盐值”选手，比如它们不用放盐，即便清水煮都有滋有味，因为它们本身就含盐。

比如优质蛋白产品海虾、扇贝、生蚝、梭子蟹、海参，有人说你说的是海产品，它们大多含盐我知道，好的，下面说一些您可能完全不知道的。

绿色蔬菜营养健康，没听说哪个绿叶菜是咸的，但它们真的含盐，比如西芹、茴香、奶白菜、小白菜、荠菜、空心菜等等。

禽畜肉类食品中，牛肉、猪瘦肉、鸡胸肉、鸭肉、牛奶、鸡蛋等都含盐。

主食类食品，你看似完全和盐不沾边的大米、馒头、白面包、苏打饼干等也含有盐分，甚至苏打饼干中盐分超过虾皮。

这就更别说盐份爆表的果脯、火腿、培根、挂面、果汁、膨化食品等等。

所以，千万别把吃着不咸，和低盐划上等号，虽然本身不咸，但生产过程中需要加入含钠的添加剂，这样含有的盐份也不少。

另外，酱油和辣椒酱等调味酱料中盐和钠的含量也比较高，一小勺辣酱就相当于半克盐，5毫升酱油里也有一克盐。

如果你们有烹调使用味精的习惯，那就盐份更超标了，味精的高盐量超过了黄豆酱，简直高盐值的绝对代表。

因此，如果需要控盐不能以每日摄入食盐量作为计算标准，综合计算下来，可能不知不觉你摄入的盐份就超标了。

03如何减盐不减美味

很多人对减盐最大的担心就是限制盐份以后，美味也没有了，圈姐这里给大家支几招，如果您觉得合适，您可以在家试试。

首先，在做饭时可以使用控盐工具。

减少家庭菜肴里的含盐量，比如限盐勺、限盐罐等，在做饭时用定量盐勺控制每餐的用盐量，逐渐养成清淡饮食的习惯。

如果平时比较“重口味”，可以使用辣椒、大蒜、醋、胡椒等提味，减少对咸味的关注。

其次，改变烹饪方式和顺序

在烹饪方式上，采用蒸、煮等烹饪方式，不仅健康，还可以更好地享受食物的天然味道。

放盐也有一些小窍门，在食物出锅前放盐、吃凉拌菜前放盐，让咸味尽量附着在食物表面。

再次，学会看营养标签

购买食物时，应注意观察营养成分表，注意钠含量。

有些方便食品比如方便面、香肠、火腿肠、面包、饼干等，吃起来感觉不到咸味，其实含有较多“不可见”的盐，要警惕选择。

最后，减少外卖及外出就餐次数。

尽可能减少外出就餐或者点外卖的次数，在条件允许的情况下主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

另外，推荐使用低钠盐

与普通实验相比，同等份量的低钠盐含钠低，却可收获口感上同样的咸味。

当然需要特别提醒，低钠盐添加了一定量的氯化钾，肾功能不全或者高钾血症的患者不推荐使用。

有时候会听老人说，我吃过的盐比你吃过的饭还要多，其实高盐饮食不但影响生育，根据Nature上的一个研究，高盐的饮食会减少脑补血流量了25%-28%，导致认知功能障碍。

用人话来说就是——吃太咸，会变傻！

此外还有很多我们听说过的坏处，比如高血压等心脑血管疾病、慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌、老年人认知障碍等其他疾病风险。

所以，无论从哪个角度来讲，限盐都是我们健康生活需要做的，赶紧下单先从买个限盐勺开始吧！

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参考文献

[1]研究再次显示中国人食盐摄入量偏高[J]. 中国食品学报,2019,19(7):152.

[2]High-Salt Diet Causes Defective Oocyte Maturation and Embryonic Development to Impair Female Fertility in Mice. Mol Nutr Food Res.2023 Dec;67(23):e2300401.doi:10.1002/mnfr.202300401. Epub 2023 Oct 20. PMID: 37863820.

[3]High Salt Diet Impairs Male Fertility in Mice via Modulating the Skeletal Homeostasis. Reprod Sci. 2023 Nov;30(11):3339-3352. doi: 10.1007/s43032-023-01278-w. Epub 2023 Jun 15. PMID: 37322320.

[4]Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation. Nature. 2019 Oct;574(7780):686-690. doi: 10.1038/s41586-019-1688-z. Epub 2019 Oct 23. Erratum in: Nature. 2020 Feb;578(7793):E9. PMID: 31645758; PMCID: PMC7380655.