健身语录

健身没有捷径,只有持之以恒！

01

地面哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

这个动作适合居家练习，双手持哑铃，仰卧在瑜伽垫，屈膝屈髋，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗哑铃向上推，至胸部收紧；吸气，还原动作，重复以上过程。注意向上推哑铃时不要含胸。

4组，每组15~20个。

02

吊环上斜拉背

目标肌肉：三角肌后束、背部肌群、屈肘肌群

虽然参与动作的肌肉有很多，但注意力要放在背部。双手闭握抓住吊环，身体向后倾斜，收紧核心，使身体成一条直线。呼气，对抗自重，屈肘拉背，同时肩胛骨后缩，感受背部肌肉收缩；吸气，还原动作并重复以上过程。身体倾斜角度越大动作越难。

4组，每组15~20个。

03

侧卧下方腿抬高

目标肌肉：大腿内收肌群

这个动作适合居家练习，侧卧姿势，上方腿抬高并保持该姿势。呼气，下方腿抬高靠近上方腿；吸气，还原动作重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧15个一组。

04

单腿支撑俯身屈髋

目标肌肉：臀大肌、屈髋肌群

左脚呈单腿站立，右脚离地，收紧核心，背部平直。吸气，俯身屈髋，右手摸左脚，右脚向后伸直；呼气，起身伸髋，右腿屈曲向上抬高，同时双手配合摆臂。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每组15个一组。

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