更年期这个时间段，绝对是女性朋友们生命中的一个重要的过渡期，咱别把它当做生病了，当作是一个小的提醒，提醒我们自己要好好的照顾自己就对了。
因为在这个时间段，将近有4/5的女性朋友们会出现多种多样的更年期症状，比如无力、烦躁、体重增加、潮热、盗汗、骨痛以及睡眠障碍等几十种症状，而且由于雌激素水平的降低，这段时期使女性更容易患上骨质疏松症，并导致其他疾病，比如像糖尿病、高血压和心脏病的风险增加。
想要顺利的度过这个特殊的时期，需要制定全面的计划，包括改变生活方式，调整我们的饮食和运动，那么今天我们主要就跟大家聊一聊，在这个特殊的时间段应该有哪些关于运动方面的注意事项。
更年期运动的益处更年期这段时间运动可以很好的帮助女性朋友们防止体重的增长；同时可以降低癌症（乳腺癌、结肠癌与子宫内膜癌等）风险；可以帮助您强健骨骼，降低骨折和骨质疏松症的风险；另外科学的运动可以帮助我们降低患心脏病和糖尿病的风险；而运动对于我们调节情绪，改善这个特殊时间段的情绪变化也有很重要的作用，总的来说，它的好处是多方面的。
运动入门请大家相信，只要您开始锻炼就永远不会太晚，关键是要慢慢的开始，不要急于求成，要做自己喜欢的事情，例如步行、骑自行车、游泳或者器械训练都是可以的。
在运动的时候，我们需要使心率加快，但不会过于气喘，或者感觉到筋疲力尽。
想要达到一个比较好的运动效果，我们需要给自己设定一个适合自己的最大心率，它有一个比较简单的计算公式，那就是220-女性的年龄，而心率控制在这个最大心率的50%~80%左右是比较好的一个区间。
举例说明：假设一位女性的年龄是50岁，那么她运动的最大心率不应该超过220-50=170，最开始运动的时候，我们把心率控制在170×50%=85以上即可，随着您对于运动控制的越来越好，可以慢慢的提高自己的运动强度，达到170×80%=136是完全可以的。
另外还有一个更简单的办法就是，您在运动的时候可以能跟周边的人正常的说话，但是不能唱歌，但也不至于气喘吁吁，这就是一个比较好的运动状态。
那么如何知晓自己的心率呢？其实大家使用运动手表就可以很好的监测了。
各种练习选择以下是一些不同特点的运动，请您根据自己的情况来进行选择：
●负重、高强度运动：跳舞、慢跑、跳绳、爬楼梯、各种球类运动或者是体操等运动。这些运动适合那些没有骨质疏松症，骨量不低，也不是很虚弱的女性。
●负重、低冲击运动：步行，健身房的椭圆机等。适合那些无法进行高强度锻炼的女性。
●非负重、非冲击性运动：比如坐着骑动感单车、游泳、一些伸展和柔韧性练习，这些运动不能帮助我们强化骨骼，但是可以帮助我们维持身体的灵活性。
●力量训练、抗阻训练：比如举哑铃，使用弹力带，进行抗阻运动，或者是健身房的一些重量器械。这些训练对于强化骨骼作用很大。
●平衡训练：比如单腿站立、使用平衡球锻炼身体的平衡性，或者是太极拳等。
大家可以根据自己的身体情况来给自己设计运动处方，比如您可以一周坚持做150分钟的有氧训练，像慢跑、快走都是可以的，每天建议要达到30分钟的运动时间，要坚持5天，当然这是一个下限，您可以根据自己的身体素质去调整这个量，但是请不要过量；您还可以每间隔三天进行一些抗阻训练和负重训练，比如使用瑜伽带锻炼自己的膝关节力量，使用哑铃锻炼自己的上肢力量；同时每天您都可以做一些平衡性训练。
如果以上的设计，您既可以通过有氧运动来控制体重，同时可以通过平衡性训练来维持我们身体的灵活性，避免摔倒的发生，我们再通过一些抗阻和重力训练强化骨骼，这就是一个比较完整的训练方案了。
看到这里，您还觉得锻炼是很复杂的一件事情吗？其实它很简单，并不需要我们有太多的、过于复杂的准备，只要您有一颗想要运动的心，适当的去准备一些器材，之后走出去、动起来就可以了！
风险控制当然我们也要注意一些风险的控制，比如您近期心电图有异常，或者近期曾经得过心肌梗塞，有不稳定的心绞痛，或者是长期受血压升高等其他慢性病的困扰，那么在这种情况下，您的运动就不能如此随意了，需要在专业医生的帮助下进行专业的运动处方设计。
总结即使没有激素治疗，女性在绝经后或绝经期间，也可以享受优质的生活，通过控制好自己的饮食，参加综合的锻炼计划，女性朋友们完全可以通过锻炼来保持健康的身体、骨密度水平和良好的心理健康状态。
如果您正处于这个特殊的时间段动起来吧，它对您是有好处的！
