“ 睡眠对健康至关重要。不同的睡眠模式对健康影响不同。大多数人的睡眠都属于四种睡眠模式的一种。尽管睡眠模式难以改变，但有一种策略却可以，哪怕是夜间进行也能改善睡眠。”

睡眠和清醒是完全不同的存在状态，定义了我们日常生活的界限。睡眠对健康至关重要。良好的睡眠可以恢复能量，还能够重置神经元，以便产生新的记忆。

不同人有不同的睡眠模式。一项新的研究通过对参与者间隔10年的睡眠习惯数据分析，确定了人类的四种睡眠模式。这四种睡眠模式可以代表大多数人的睡眠方式，同时也能反映个体的长期健康状况。

四种不同的睡眠模式分别是：

睡眠质量好的人。在睡眠规律、睡眠持续时间、自我睡眠满意度和白天的警觉性上有都表现很好。

周末补觉者。特点是睡眠不规律，平常日睡眠时间短，但周末或非工作日睡眠时间长。

失眠者。特点是与临床失眠症状相关的睡眠问题，包括入睡时间长、睡眠持续时间短、白天高度疲劳。

打盹者。特点是大多睡眠良好，但白天经常打盹。

研究调查发现，失眠者和打盹者比例超过一半。其中，受教育程度较低的人和面临失业的人更有可能失眠，而老年人和退休人员更有可能打瞌睡。

更好的睡眠模式带来更好的健康。失眠者和打盹者这两种睡眠模式会显著增加抑郁症与糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的发病风险。

然而，改变睡眠模式非常困难。人们在短期甚至长达十年的时间内不太可能改变他们的睡眠模式，尤其是那些失眠者和打盹者。

睡眠模式难以改变的一个根本原因是生活习惯难以改变。2024年SLEEP年会上公布的一项新研究发现，青少年普遍存在昼夜节律失调，这又与青少年的碳水化合物消耗和久坐行为有关。久坐会延长入睡时间，扰乱睡眠节律，影响睡眠模式。

改变久坐习惯、增加运动应该成为改变不良睡眠模式的重要手段。尽管白天的体力活动有助于睡眠，但随着就寝时间的临近，目前的建议不鼓励进行剧烈运动，因为剧烈活动会增加体温和心率，从而扰乱睡眠。

然而，越来越多的证据表明，夜间锻炼不仅不会影响睡眠，还会对睡眠质量产生积极影响。这与目前的睡眠建议恰恰相反。

近期发表的一项随机交叉试验发现，对于那些工作时间久坐长达5个小时的人来说，如果睡前4小时内进行短暂的阻力运动，比如小腿抬高、扶椅子下蹲等，每半个小时做一次，每次3分钟左右，可以使总睡眠时间延长近半个小时。

除了阻力运动以外，更多相关研究的回顾分析发现，在睡前4小时内跑步、骑自行车等高强度有氧运动同样不仅不影响睡眠，反而会显著增加快速眼动潜伏期和慢波睡眠。但临睡前1小时内的剧烈运动会影响入睡时间、降低睡眠质量。

就寝前短时间简单的抗阻运动，可以温和地促进新陈代谢和降低血糖水平来改善睡眠。

大多数人的睡眠都属于四种睡眠模式的一种：睡眠质量好的人、周末补觉者、失眠者以及打盹者。其中，失眠者和打盹者对健康影响更为显著。遗憾的是，超过一半人的睡眠模式属于失眠者或打盹者，并且跟踪研究发现睡眠模式在十年内都难以改变。

若要改变睡眠模式，首要的是改变生活习惯。改掉久坐不动的行为，任何时候的运动都有利于健康和睡眠，哪怕是夜间的剧烈运动同样可以改善睡眠。

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参考文献BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 JulPsychosom Med. 2024 MaySleep. 2024 AprNat Sci Sleep. 2022 DecSleep Med Rev. 2021 Dec

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